Papa, athlète et travailleur passionné, Maxime a bâti sa passion pour la course sur route sur plus de 25 ans d'expérience. Détenteur de records personnels élites — marathon en 2:18, demi-marathon en 1:06:40 — il a appris à conjuguer performance et vie de…
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16 semaines en 4 blocs. Touche une séance pour la voir en détail.
Squat lourd, barre hexagonale, fente bulgare, puis mollets et anti-rotation. Deux fois par semaine en période de base : c’est la séance qui achète les +35 % de temps de soutien en fin de sortie longue (Zanini 2025). Salle complète : rack, barre hexagonale, banc.
Presse, soulevé de terre roumain et fente bulgare en séries de 8 à 12, puis ischios et mollets. À placer en période de base, à 48 h d’une séance de qualité en course : ça construit du muscle, donc ça coûte de la fraîcheur.
Deux mouvements lourds, 3 × 4, vingt minutes montre en main. La séance la plus utilisée d’une saison : en période spécifique et en affûtage, on garde la CHARGE et on coupe le VOLUME (Rønnestad 2010) — sans elle, la force acquise en base commence à partir au bout de trois à quatre semaines. Aucune courbature : elle ne doit rien coûter à la séance de course du lendemain.
Descente de marche lente, fente arrière freinée et extension de genou en tempo 4-1-1, puis mollets et abducteurs chargés. La descente est le déterminant n° 1 du trail et la seule qualité qu’on introduit tard : 8 à 10 semaines avant l’objectif, une fois par semaine, en montant de 4 à 8 répétitions. ⚠️ Un excès d’excentrique prend trois semaines à récupérer.
| Zone | Nom | Effort (1–10) | Comment ça se sent | % FC max |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | Récupération | 1–2 | Très facile — récupération, échauffement. Tu peux parler sans effort, respiration nasale possible. | 50–60 % |
| Z2 | Endurance | 3–4 | Endurance fondamentale — l’allure des sorties longues et footings. Conversation aisée. | 60–70 % |
| Z3 | Tempo / soutenu | 5–6 | Tempo / soutenu — confortablement dur. Phrases courtes seulement. Le gros du travail aérobie. | 70–80 % |
| Z4 | Seuil | 7 | Seuil — « comfortably hard ». Quelques mots à la fois. Tenable ~1 h à l’entraînement par blocs. | 80–87 % |
| Z5 | VO2max | 8–9 | VO2max — dur, respiration forte. Fractions de 3–5 min. Concentration nécessaire. | 87–92 % |
| Z6 | Supra-VMA | 9 | Supra-VMA — très dur, courtes répétitions (30 s–2 min). Puissance / vitesse. | 92–96 % |
Un test (lactate ou terrain) avec un entraîneur transforme ces zones en fréquences cardiaques et en allures qui sont les tiennes.
Chaque séance une fois ; le calendrier dit quand la faire. Les zones se lisent dans le tableau « Tes zones ».
4 × 8 min au seuil (vLT2), récup 90 s. Beaucoup de temps au seuil.
| Étape | Durée | Zone | Effort | Consigne |
|---|---|---|---|---|
| Échauffement | 15 min | Z1 Récupération | 1–2/10 | |
| Répéter 4 fois | ||||
| Effort | 8 min | Z4 Seuil | 7/10 | |
| Récupération | 1 min 30 s | Z1 Récupération | 1–2/10 | Trot de récupération, bien sous vLT1. |
| Retour au calme | 10 min | Z1 Récupération | 1–2/10 | |
Footing facile, conversation aisée.
| Étape | Durée | Zone | Effort | Consigne |
|---|---|---|---|---|
| Effort | 55 min | Z2 Endurance | 3–4/10 |
75 min de montée en marche rapide avec bâtons, sac de 4 à 6 kg, 600 à 1 000 m D+, 65–75 % FCmax. En ultra, la marche n’est pas un échec : c’est un mode de déplacement qui s’entraîne, et le seul qui tienne au-delà d’une certaine pente.
| Étape | Durée | Zone | Effort | Consigne |
|---|---|---|---|---|
| Bloc | 1 h 15 | Z3 Tempo / soutenu | 5–6/10 | Bâtons, sac 4–6 kg, 600 à 1 000 m de D+. Poussée complète sur les bâtons, buste légèrement penché, pas long. Redescendre en marchant : la descente n’est pas l’objet de cette séance-ci. |
Sortie longue en aisance respiratoire : tu peux tenir une conversation.
| Étape | Durée | Zone | Effort | Consigne |
|---|---|---|---|---|
| Effort | 1 h 30 | Z2 Endurance | 3–4/10 |
Footing facile, conversation aisée.
| Étape | Durée | Zone | Effort | Consigne |
|---|---|---|---|---|
| Effort | 1 h | Z2 Endurance | 3–4/10 |
Sortie longue en aisance respiratoire : tu peux tenir une conversation.
| Étape | Durée | Zone | Effort | Consigne |
|---|---|---|---|---|
| Effort | 1 h 40 | Z2 Endurance | 3–4/10 |
Footing facile, conversation aisée.
| Étape | Durée | Zone | Effort | Consigne |
|---|---|---|---|---|
| Effort | 1 h 15 | Z2 Endurance | 3–4/10 |
6 × 3 min en montée soutenue (88–94 % FCmax), récupération en redescendant. L’endurance de force du grimpeur : on tient une montée longue sans passer dans le rouge.
| Étape | Durée | Zone | Effort | Consigne |
|---|---|---|---|---|
| Échauffement | 15 min | Z2 Endurance | 3–4/10 | |
| Répéter 6 fois | ||||
| Effort | 3 min | Z5 VO2max | 8–9/10 | Montée régulière de 8 à 15 %. Buste haut, foulée courte, cadence tenue. Marche avec les bâtons si la pente dépasse ce que la course permet : c’est l’EFFORT qui compte, pas le mode de déplacement. |
| Récupération | 3 min | Z2 Endurance | 3–4/10 | Redescente en trottinant, souple — elle fait partie de la séance, on ne la lâche pas. |
| Retour au calme | 10 min | Z2 Endurance | 3–4/10 | |
Sortie longue en aisance respiratoire : tu peux tenir une conversation.
| Étape | Durée | Zone | Effort | Consigne |
|---|---|---|---|---|
| Effort | 1 h 45 | Z2 Endurance | 3–4/10 |
| Étape | Durée | Zone | Effort | Consigne |
|---|---|---|---|---|
| Effort | 40 min | Z2 Endurance | 3–4/10 |
8 × 30 s en côte à effort quasi maximal, récup en descente en marchant. Force spécifique et vivacité, avec un impact réduit — on ne cherche pas une allure, on cherche une poussée.
| Étape | Durée | Zone | Effort | Consigne |
|---|---|---|---|---|
| Échauffement | 15 min | Z1 Récupération | 1–2/10 | |
| Répéter 8 fois | ||||
| Effort | 30 s | — | — | Côte modérée (5–8 %), effort 9/10, buste haut, poussée complète. PAS une allure cible : en côte, l’allure ne veut rien dire. |
| Récupération | 1 min 30 s | Z1 Récupération | 1–2/10 | Descente en marchant ou en trottinant — récupération complète. |
| Retour au calme | 10 min | Z1 Récupération | 1–2/10 | |
Sortie longue en aisance respiratoire : tu peux tenir une conversation.
| Étape | Durée | Zone | Effort | Consigne |
|---|---|---|---|---|
| Effort | 1 h 10 | Z2 Endurance | 3–4/10 |
Footing facile, conversation aisée.
| Étape | Durée | Zone | Effort | Consigne |
|---|---|---|---|---|
| Effort | 1 h 25 | Z2 Endurance | 3–4/10 |
4 × 8 min en montée régulière à l’effort du seuil (85–90 % FCmax), récupération en redescendant. Le seuil du trail : la même intensité que sur route, mais dans la seule position où elle servira le jour de la course.
| Étape | Durée | Zone | Effort | Consigne |
|---|---|---|---|---|
| Échauffement | 20 min | Z2 Endurance | 3–4/10 | |
| Répéter 4 fois | ||||
| Effort | 8 min | Z5 VO2max | 8–9/10 | Montée régulière et roulante (5 à 10 %). Effort du seuil : soutenu, parlable en trois mots, jamais plus. On ne vise AUCUNE allure — en montée, l’allure ne dit rien de l’effort. |
| Récupération | 4 min | Z2 Endurance | 3–4/10 | Redescente en trottinant, souple. |
| Retour au calme | 10 min | Z2 Endurance | 3–4/10 | |
Sortie longue en aisance respiratoire : tu peux tenir une conversation.
| Étape | Durée | Zone | Effort | Consigne |
|---|---|---|---|---|
| Effort | 2 h | Z2 Endurance | 3–4/10 |
Footing facile, conversation aisée.
| Étape | Durée | Zone | Effort | Consigne |
|---|---|---|---|---|
| Effort | 40 min | Z2 Endurance | 3–4/10 |
Sortie longue en aisance respiratoire : tu peux tenir une conversation.
| Étape | Durée | Zone | Effort | Consigne |
|---|---|---|---|---|
| Effort | 2 h 05 | Z2 Endurance | 3–4/10 |
Footing facile, conversation aisée.
| Étape | Durée | Zone | Effort | Consigne |
|---|---|---|---|---|
| Effort | 1 h 20 | Z2 Endurance | 3–4/10 |
1 000 m de D+ en continu, 88–92 % FCmax, puis redescente à pied. Le format de course le plus dépouillé qui soit : une seule montée, du début à la fin, sans jamais redescendre.
| Étape | Durée | Zone | Effort | Consigne |
|---|---|---|---|---|
| Échauffement | 15 min | Z2 Endurance | 3–4/10 | |
| Effort | 45 min | Z5 VO2max | 8–9/10 | 1 000 m de D+ EN CONTINU (compte environ 45 min ; ajuste la durée au profil). Alterne course et marche avec bâtons selon la pente, sans jamais laisser l’effort redescendre. À NOTER : le temps de montée et le D+ exact — c’est comparable d’une fois à l’autre sur le MÊME parcours, jamais entre deux parcours. |
| Retour au calme | 15 min | Z2 Endurance | 3–4/10 |
Sortie longue en aisance respiratoire : tu peux tenir une conversation.
| Étape | Durée | Zone | Effort | Consigne |
|---|---|---|---|---|
| Effort | 2 h 15 | Z2 Endurance | 3–4/10 |
| Étape | Durée | Zone | Effort | Consigne |
|---|---|---|---|---|
| Effort | 45 min | Z2 Endurance | 3–4/10 |
10 × 1 min rapide (95–105 % VMA) / 1 min facile. Ludique et stimulant.
| Étape | Durée | Zone | Effort | Consigne |
|---|---|---|---|---|
| Échauffement | 15 min | Z1 Récupération | 1–2/10 | |
| Répéter 10 fois | ||||
| Effort | 1 min | Z6 Supra-VMA | 9/10 | |
| Récupération | 1 min | Z1 Récupération | 1–2/10 | Trot facile, sans s’arrêter. |
| Retour au calme | 10 min | Z1 Récupération | 1–2/10 | |
Sortie longue en aisance respiratoire : tu peux tenir une conversation.
| Étape | Durée | Zone | Effort | Consigne |
|---|---|---|---|---|
| Effort | 1 h 25 | Z2 Endurance | 3–4/10 |
Footing facile, conversation aisée.
| Étape | Durée | Zone | Effort | Consigne |
|---|---|---|---|---|
| Effort | 45 min | Z2 Endurance | 3–4/10 |
Footing facile, conversation aisée.
| Étape | Durée | Zone | Effort | Consigne |
|---|---|---|---|---|
| Effort | 1 h 35 | Z2 Endurance | 3–4/10 |
Sortie longue en aisance respiratoire : tu peux tenir une conversation.
| Étape | Durée | Zone | Effort | Consigne |
|---|---|---|---|---|
| Effort | 2 h 30 | Z2 Endurance | 3–4/10 |
3 × [ 12 min de montée à 84–88 % FCmax + 8 min de descente contrôlée ], récup 5 min. La séance la plus spécifique du trail : en course, une montée est toujours suivie d’une descente, et ce sont les jambes de la troisième descente qui décident du chrono.
| Étape | Durée | Zone | Effort | Consigne |
|---|---|---|---|---|
| Échauffement | 15 min | Z2 Endurance | 3–4/10 | |
| Répéter 3 fois | ||||
| Effort | 12 min | Z4 Seuil | 7/10 | MONTÉE 12 min, effort tenu et régulier — celui qu’on garderait pendant des heures. |
| Effort | 8 min | — | — | DESCENTE 8 min, contrôlée, enchaînée sans pause sur la montée. Cadence haute, pas de blocage sur les talons. La FC descend, le travail musculaire monte. |
| Récupération | 5 min | Z2 Endurance | 3–4/10 | Récupération 5 min, à plat, très facile. |
| Retour au calme | 10 min | Z2 Endurance | 3–4/10 | |
6 × 2 min de descente à 80–85 % de la vitesse maximale de descente, remontée en marchant. Le déterminant n° 1 du trail : la tolérance au freinage. ⚠️ À introduire 8 à 10 semaines avant l’objectif, une fois par semaine, en montant de 4 à 8 répétitions — trop d’un coup prend trois semaines à digérer.
| Étape | Durée | Zone | Effort | Consigne |
|---|---|---|---|---|
| Échauffement | 20 min | Z2 Endurance | 3–4/10 | |
| Répéter 6 fois | ||||
| Effort | 2 min | — | — | 80–85 % de ta vitesse maximale de descente — rapide, jamais au bord de la chute. Pieds légers, cadence haute, regard trois pas devant. La FC reste basse : ce n’est pas le cœur qu’on entraîne ici, ce sont les quadriceps qui freinent. |
| Récupération | 4 min | Z2 Endurance | 3–4/10 | Remontée en marchant, tranquillement — la remontée n’est pas la séance. |
| Retour au calme | 10 min | Z2 Endurance | 3–4/10 | |
Sortie longue en aisance respiratoire : tu peux tenir une conversation.
| Étape | Durée | Zone | Effort | Consigne |
|---|---|---|---|---|
| Effort | 2 h 40 | Z2 Endurance | 3–4/10 |
Footing facile, conversation aisée.
| Étape | Durée | Zone | Effort | Consigne |
|---|---|---|---|---|
| Effort | 50 min | Z2 Endurance | 3–4/10 |
Sortie longue en aisance respiratoire : tu peux tenir une conversation.
| Étape | Durée | Zone | Effort | Consigne |
|---|---|---|---|---|
| Effort | 2 h 50 | Z2 Endurance | 3–4/10 |
3 h sur le terrain, 65–78 % FCmax, avec le D+ visé de la course. La séance qui fait le trail : du temps sur les pieds, du dénivelé, et le ravitaillement répété à l’entraînement.
| Étape | Durée | Zone | Effort | Consigne |
|---|---|---|---|---|
| Bloc | 3 h | Z3 Tempo / soutenu | 5–6/10 | Vise le D+ de la semaine sur cette sortie. Sac, bâtons, boisson et ravitaillement du jour J : rien de neuf ne doit apparaître en course. Marche les pentes raides sans culpabilité — c’est ce que tu feras le jour J. |
2 h le lendemain d’une longue de 3 h, les deux sous le premier seuil. Le gros week-end de l’ultra : ce qui s’entraîne ici, c’est de repartir sur des jambes qui ont déjà donné — la seule façon d’approcher la fin d’une course sans la courir.
| Étape | Durée | Zone | Effort | Consigne |
|---|---|---|---|---|
| Bloc | 2 h | Z2 Endurance | 3–4/10 | DEUXIÈME JOUR : se prescrit au lendemain de « Trail — Sortie longue 3 h ». Plus facile que la veille, volontairement. Si la FC ne veut pas monter, c’est normal et ce n’est pas une raison de forcer. |
Footing facile, conversation aisée.
| Étape | Durée | Zone | Effort | Consigne |
|---|---|---|---|---|
| Effort | 1 h 10 | Z2 Endurance | 3–4/10 |
Sortie longue en aisance respiratoire : tu peux tenir une conversation.
| Étape | Durée | Zone | Effort | Consigne |
|---|---|---|---|---|
| Effort | 2 h 20 | Z2 Endurance | 3–4/10 |
| Étape | Durée | Zone | Effort | Consigne |
|---|---|---|---|---|
| Échauffement | 15 min | Z1 Récupération | 1–2/10 | |
| Répéter 6 fois | ||||
| Effort | 20 s | Z6 Supra-VMA | 9/10 | |
| Récupération | 1 min | Z1 Récupération | 1–2/10 | Marche ou trot : on repart frais. |
| Retour au calme | 5 min | Z1 Récupération | 1–2/10 | |
| Étape | Durée | Zone | Effort | Consigne |
|---|---|---|---|---|
| Effort | 30 min | Z2 Endurance | 3–4/10 |
| Étape | Durée | Zone | Effort | Consigne |
|---|---|---|---|---|
| Effort | 25 min | Z2 Endurance | 3–4/10 |