Semaine 1 · Base et pieds solides · Mardi
Renfo — Force maximale à la barre, bas du corps 55 min
RenforcementEffort prévu 7/10
Squat lourd, barre hexagonale, fente bulgare, puis mollets et anti-rotation. Deux fois par semaine en période de base : c’est la séance qui achète les +35 % de temps de soutien en fin de sortie longue (Zanini 2025). Salle complète : rack, barre hexagonale, banc.
La séance
quadriceps · fessiers
~62 minestimé
9exercices
28séries
barrebancboîtemachine
Échauffement~12 min
10 min sans charge, puis deux montées en charge au squat (barre à vide, puis 60 %).Squat profond vers jambes tendues
2 × 820 s
ischio-jambiers
Descends en squat, mains aux pieds
Fente arrière avec rotation et main vers le talon
2 × 5 par côté20 s
fessiers · fléchisseurs de hanche
Grand pas arrière, genou bas
Pont fessier
2 × 1230 s
fessiers
Réveille les fessiers avant de les charger.
Drop squat
3 × 545 s
quadriceps · fessiers
Tombe vite, reçois solide : le geste de la séance en miniature.
Principal — force maximale~35 min
30 min. Trois répétitions, jamais à l’échec : on cherche la force, pas la fatigue. On arrête la série dès que la barre ralentit.Squat
5 × 385–88 % 1RMtempo 3-0-13 min
quadriceps · fessiers
Deux répétitions en réserve sur la première série ; on monte la charge la semaine suivante, pas dans la séance.
Soulevé de terre à la barre hexagonale
4 × 4RPE 82 min 30
quadriceps · fessiers
La barre hexagonale charge les jambes sans écraser le bas du dos — c’est elle qu’on met dans la semaine d’un coureur.
Fente bulgare, pied arrière sur banc
3 × 6 par jambehaltères, RPE 890 s
quadriceps · fessiers
Le déséquilibre gauche-droite du coureur se corrige ici, une jambe à la fois.
Accessoires et gainage~14 min
15 min. Le mollet et le tronc encaissent chaque foulée : ils se travaillent, mais après le lourd.Extension des mollets, machine Smith
4 × 8RPE 8tempo 2-2-190 s
mollets
Monte le plus haut possible
Planche sur les coudes, bras et jambe opposés
3 × 8 par côté45 s
abdominaux
Le bassin ne bouge pas d’un millimètre : c’est tout l’exercice.
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