Semaine 11 · Spécifique — la descente, en dernier · Samedi
Trail — Descente contrôlée 6 × 2 min
Z2EnduranceEffort prévu 7/10≈ 66 min
6 × 2 min de descente à 80–85 % de la vitesse maximale de descente, remontée en marchant. Le déterminant n° 1 du trail : la tolérance au freinage. ⚠️ À introduire 8 à 10 semaines avant l’objectif, une fois par semaine, en montant de 4 à 8 répétitions — trop d’un coup prend trois semaines à digérer.
Note : Monte de 4 à 8 répétitions au fil du bloc, jamais d’un coup : c’est la seule qualité du plan qu’on augmente linéairement.
La forme de la séance
Échauffement
20 min
Z2Enduranceeffort 3–4/10
Endurance fondamentale — l’allure des sorties longues et footings. Conversation aisée.
Répéter 6 fois
Effort
2 min
80–85 % de ta vitesse maximale de descente — rapide, jamais au bord de la chute. Pieds légers, cadence haute, regard trois pas devant. La FC reste basse : ce n’est pas le cœur qu’on entraîne ici, ce sont les quadriceps qui freinent.
Récupération
4 min
Z2Enduranceeffort 3–4/10
Remontée en marchant, tranquillement — la remontée n’est pas la séance.
Retour au calme
10 min
Z2Enduranceeffort 3–4/10
Endurance fondamentale — l’allure des sorties longues et footings. Conversation aisée.