Semaine 7 · Force spécifique — la montée · Mercredi
Trail — Côtes longues 6 × 3 min
Z5VO2maxEffort prévu 8/10≈ 61 min
6 × 3 min en montée soutenue (88–94 % FCmax), récupération en redescendant. L’endurance de force du grimpeur : on tient une montée longue sans passer dans le rouge.
La forme de la séance
Échauffement
15 min
Z2Enduranceeffort 3–4/10
Endurance fondamentale — l’allure des sorties longues et footings. Conversation aisée.
Répéter 6 fois
Effort
3 min
Z5VO2maxeffort 8–9/10
Montée régulière de 8 à 15 %. Buste haut, foulée courte, cadence tenue. Marche avec les bâtons si la pente dépasse ce que la course permet : c’est l’EFFORT qui compte, pas le mode de déplacement.
Récupération
3 min
Z2Enduranceeffort 3–4/10
Redescente en trottinant, souple — elle fait partie de la séance, on ne la lâche pas.
Retour au calme
10 min
Z2Enduranceeffort 3–4/10
Endurance fondamentale — l’allure des sorties longues et footings. Conversation aisée.