Semaine 4 · Semaine allégée · Mercredi
Côtes courtes 8 × 30 s
Z1RécupérationEffort prévu 9/10≈ 41 min
8 × 30 s en côte à effort quasi maximal, récup en descente en marchant. Force spécifique et vivacité, avec un impact réduit — on ne cherche pas une allure, on cherche une poussée.
La forme de la séance
Échauffement
15 min
Z1Récupérationeffort 1–2/10
Très facile — récupération, échauffement. Tu peux parler sans effort, respiration nasale possible.
Répéter 8 fois
Effort
30 s
Côte modérée (5–8 %), effort 9/10, buste haut, poussée complète. PAS une allure cible : en côte, l’allure ne veut rien dire.
Récupération
1 min 30 s
Z1Récupérationeffort 1–2/10
Descente en marchant ou en trottinant — récupération complète.
Retour au calme
10 min
Z1Récupérationeffort 1–2/10
Très facile — récupération, échauffement. Tu peux parler sans effort, respiration nasale possible.