Semaine 15 · Affûtage · Vendredi
Renfo — Entretien en saison 20 min
RenforcementEffort prévu 5/10
Deux mouvements lourds, 3 × 4, vingt minutes montre en main. La séance la plus utilisée d’une saison : en période spécifique et en affûtage, on garde la CHARGE et on coupe le VOLUME (Rønnestad 2010) — sans elle, la force acquise en base commence à partir au bout de trois à quatre semaines. Aucune courbature : elle ne doit rien coûter à la séance de course du lendemain.
La séance
quadriceps · fessiers
~17 minestimé
6exercices
14séries
barre
Échauffement~10 min
5 min, pas plus. La séance entière tient en 20 min : l’échauffement réveille la hanche, il ne fatigue pas.Fente du coureur avec rotation thoracique
2 × 6 par côté15 s
fléchisseurs de hanche
Main à l'intérieur du pied avant
Squat profond vers jambes tendues
2 × 815 s
ischio-jambiers
Descends en squat, mains aux pieds
Pont fessier
2 × 1220 s
fessiers
Serre les fessiers pour soulever
Drop squat
2 × 530 s
quadriceps · fessiers
Deux séries suffisent : on réveille le système nerveux avant de charger.
Principal — entretien~8 min
15 min. DEUX mouvements, lourds, courts. On garde la charge et on coupe le volume (Rønnestad 2010) : c’est ça, l’entretien — pas « faire plus léger ». Aucune courbature recherchée : si tu es raide le lendemain, c’était trop.ASuperset× 3 tours
Squat
3 × 485 % 1RMtempo 2-0-1
quadriceps · fessiers
Trois répétitions en réserve. La charge reste celle de la période de base ; c’est le VOLUME qui a été coupé de moitié.
Soulevé de terre à la barre hexagonale
3 × 4RPE 8
quadriceps · fessiers
En superset avec le squat quand le temps manque : le repos de l’un est le travail de l’autre, et la séance tient en 20 min.
repos 2 min à la fin du tour
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