Semaine 7 · Force spécifique — la montée · Jeudi
Trail — Kilomètre vertical
Z5VO2maxEffort prévu 9/10≈ 75 min
1 000 m de D+ en continu, 88–92 % FCmax, puis redescente à pied. Le format de course le plus dépouillé qui soit : une seule montée, du début à la fin, sans jamais redescendre.
La forme de la séance
Échauffement
15 min
Z2Enduranceeffort 3–4/10
Endurance fondamentale — l’allure des sorties longues et footings. Conversation aisée.
Effort
45 min
Z5VO2maxeffort 8–9/10
1 000 m de D+ EN CONTINU (compte environ 45 min ; ajuste la durée au profil). Alterne course et marche avec bâtons selon la pente, sans jamais laisser l’effort redescendre. À NOTER : le temps de montée et le D+ exact — c’est comparable d’une fois à l’autre sur le MÊME parcours, jamais entre deux parcours.
Retour au calme
15 min
Z2Enduranceeffort 3–4/10
Endurance fondamentale — l’allure des sorties longues et footings. Conversation aisée.