Semaine 5 · Force spécifique — la montée · Jeudi
Trail — Seuil en côte 4 × 8 min
Z5VO2maxEffort prévu 7/10≈ 78 min
4 × 8 min en montée régulière à l’effort du seuil (85–90 % FCmax), récupération en redescendant. Le seuil du trail : la même intensité que sur route, mais dans la seule position où elle servira le jour de la course.
La forme de la séance
Échauffement
20 min
Z2Enduranceeffort 3–4/10
Endurance fondamentale — l’allure des sorties longues et footings. Conversation aisée.
Répéter 4 fois
Effort
8 min
Z5VO2maxeffort 8–9/10
Montée régulière et roulante (5 à 10 %). Effort du seuil : soutenu, parlable en trois mots, jamais plus. On ne vise AUCUNE allure — en montée, l’allure ne dit rien de l’effort.
Récupération
4 min
Z2Enduranceeffort 3–4/10
Redescente en trottinant, souple.
Retour au calme
10 min
Z2Enduranceeffort 3–4/10
Endurance fondamentale — l’allure des sorties longues et footings. Conversation aisée.