Semaine 11 · Spécifique — la descente, en dernier · Mercredi
Trail — Bloc montée + descente 3 × 20 min
Z4SeuilEffort prévu 7/10≈ 100 min
3 × [ 12 min de montée à 84–88 % FCmax + 8 min de descente contrôlée ], récup 5 min. La séance la plus spécifique du trail : en course, une montée est toujours suivie d’une descente, et ce sont les jambes de la troisième descente qui décident du chrono.
La forme de la séance
Échauffement
15 min
Z2Enduranceeffort 3–4/10
Endurance fondamentale — l’allure des sorties longues et footings. Conversation aisée.
Répéter 3 fois
Effort
12 min
Z4Seuileffort 7/10
MONTÉE 12 min, effort tenu et régulier — celui qu’on garderait pendant des heures.
Effort
8 min
DESCENTE 8 min, contrôlée, enchaînée sans pause sur la montée. Cadence haute, pas de blocage sur les talons. La FC descend, le travail musculaire monte.
Récupération
5 min
Z2Enduranceeffort 3–4/10
Récupération 5 min, à plat, très facile.
Retour au calme
10 min
Z2Enduranceeffort 3–4/10
Endurance fondamentale — l’allure des sorties longues et footings. Conversation aisée.