Semaine 9 · Force spécifique — la montée · Samedi
Renfo — Trail, tolérance à la descente 45 min
RenforcementEffort prévu 7/10
Descente de marche lente, fente arrière freinée et extension de genou en tempo 4-1-1, puis mollets et abducteurs chargés. La descente est le déterminant n° 1 du trail et la seule qualité qu’on introduit tard : 8 à 10 semaines avant l’objectif, une fois par semaine, en montant de 4 à 8 répétitions. ⚠️ Un excès d’excentrique prend trois semaines à récupérer.
Note : La descente entre ici, et par la salle d’abord : une séance excentrique de trop prend trois semaines à digérer.
La séance
quadriceps · hanches · fessiers
~49 minestimé
8exercices
22séries
haltèresmachineautre
Échauffement~8 min
8 min. Le quadriceps va travailler en freinage : il doit être chaud, pas étiré.Squat profond vers jambes tendues
2 × 820 s
ischio-jambiers
Descends en squat, mains aux pieds
Fente latérale avec grand cercle du bras
2 × 6 par côté20 s
adducteurs
Assieds-toi dans la hanche pliée
Pont fessier
2 × 1230 s
fessiers
Serre les fessiers pour soulever
Principal — excentrique~30 min
25 min. Tout se joue à la DESCENTE : quatre secondes pour descendre, une pour remonter. C’est le freinage qui casse les jambes en trail, et c’est le freinage qui s’entraîne. ⚠️ À introduire 8 à 10 semaines avant l’objectif et à monter progressivement — une séance excentrique de trop prend trois semaines à digérer.Descente de marche lente (renforcement excentrique du tendon rotulien)
4 × 8 par jambehaltères, RPE 7tempo 4-1-12 min
quadriceps
On descend SEULEMENT en résistant, et on remonte avec l’autre jambe. Genou aligné sur le deuxième orteil.
Fente arrière aux haltères, descente freinée
3 × 6 par jambehaltères, RPE 7tempo 4-0-12 min
quadriceps · fessiers
La descente commence par le genou arrière ; le poids reste sur le talon avant.
Extension du genou à une jambe (machine)
3 × 8 par jambeRPE 7tempo 4-0-190 s
quadriceps
Quatre secondes pour redescendre le poids. C’est l’exercice le plus ciblé du lot sur le quadriceps en freinage.
Accessoires~11 min
10 min. Mollets et abducteurs : ce sont eux qui lâchent sur un sentier technique, quand le pied doit se replacer à chaque appui.Extension des mollets, machine Smith
3 × 12RPE 7tempo 2-2-11 min
mollets
GENOU TENDU ici (gastrocnémiens). Refais ensuite la même série GENOU FLÉCHI, assis ou banc bas : c’est le soléaire, et c’est un autre muscle — celui qui encaisse la descente longue.
Abducteurs assis à la machine
3 × 12RPE 745 s
abducteurs
Chargés, pas en élastique : en descente, le bassin se stabilise contre le poids du corps entier.
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