Semaine 1 · Base et pieds solides · Mercredi
Intermédiaire — Seuil 4 × 8 min
Z4SeuilEffort prévu 7/10≈ 63 min
4 × 8 min au seuil (vLT2), récup 90 s. Beaucoup de temps au seuil.
Note : Le seuil de ce bloc se fait SUR PLAT : on veut l’intensité propre, sans que la pente vienne décider à sa place.
La forme de la séance
Échauffement
15 min
Z1Récupérationeffort 1–2/10
Très facile — récupération, échauffement. Tu peux parler sans effort, respiration nasale possible.
Répéter 4 fois
Effort
8 min
Z4Seuileffort 7/10
Seuil — « comfortably hard ». Quelques mots à la fois. Tenable ~1 h à l’entraînement par blocs.
Récupération
1 min 30 s
Z1Récupérationeffort 1–2/10
Trot de récupération, bien sous vLT1.
Retour au calme
10 min
Z1Récupérationeffort 1–2/10
Très facile — récupération, échauffement. Tu peux parler sans effort, respiration nasale possible.