Semaine 2 · Base et pieds solides · Vendredi

Renfo — Volume bas du corps 45 min

RenforcementEffort prévu 7/10

Presse, soulevé de terre roumain et fente bulgare en séries de 8 à 12, puis ischios et mollets. À placer en période de base, à 48 h d’une séance de qualité en course : ça construit du muscle, donc ça coûte de la fraîcheur.

La séance

ischios · fessiers · quadriceps

~56 minestimé

8exercices

23séries

bancboîtehaltèresélastiquemachine

Échauffement~10 min

8 min.

Cercle de jambe debout à l’élastique (360°)

2 × 10 par jambe20 s

fessiers · fléchisseurs de hanche

Reste droit, ne penche pas

Squat profond vers jambes tendues

2 × 820 s

ischio-jambiers

Descends en squat, mains aux pieds

Pont fessier

2 × 1530 s

fessiers

Serre les fessiers pour soulever

Principal — volume~29 min

30 min. 8 à 12 répétitions, une à deux en réserve : c’est le volume qui fait le travail, pas la charge maximale.

Presse à cuisses

4 × 10RPE 8tempo 3-0-12 min

quadriceps

pousse avec tout le pied

Soulevé de terre roumain aux haltères

4 × 10RPE 8tempo 3-1-190 s

ischio-jambiers · fessiers

Hanches vers l'arrière, pas vers le bas

Fente bulgare, pied arrière sur banc

3 × 8 par jambehaltères, RPE 890 s

quadriceps · fessiers

Descends droit, pas vers l'avant

Accessoires~18 min

10 min. Ischios et mollets en dernier : ce sont eux qui lâchent en fin de course, et ils supportent mal d’être frais-fatigués avant le gros travail.

Flexion des ischio-jambiers à une jambe (machine)

3 × 12 par jambeRPE 81 min

ischio-jambiers

Talon vers les fesses

Extension du mollet à une jambe, machine Smith

3 × 15 par jambeRPE 8tempo 2-2-11 min

mollets

Tout le poids sur un pied

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