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Programme officiel · Athlétisme Québec (démo)

Athlétisme Québec (démo)

Programme d’entraînement

Marathon — 16 semaines

16 sem.IntermédiaireMarathonrenfo inclus

Pour un premier marathon réussi ou un record : seize semaines, trois séances clés.

16 semaines, du lundi au dimanche. Choisis ta date : le calendrier se cale dessus.

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En un coup d’œil

Base

Développement

Spécifique

Affûtage

3 h 28semaine 1

6 h 46pic · semaine 13

2 h 10plus longue sortie

5séances / semaine

Le calendrier

16 semaines en 4 blocs. Touche une séance pour la voir en détail.

Bloc 1 · Base · S1–S5Base aérobie

Semaine 1Base aérobie · 5 séances · 3 h 28

Lun

Repos

Mar

Intermédiaire — Seuil 4 × 8 min

15 min Z1 · 4 × (8 min Z4 + 1 min 30 s Z1) · 10 min Z1

Mer

Endurance 45 min

Jeu

Repos

Ven

Renfo — Force aux haltères, corps entier 45 min

9 exercices →

Sam

Endurance 40 min

Dim

Sortie longue 60 min

Semaine 2Base aérobie · 5 séances · 3 h 43

Lun

Repos

Mar

Intermédiaire — Seuil 4 × 8 min

15 min Z1 · 4 × (8 min Z4 + 1 min 30 s Z1) · 10 min Z1

Mer

Endurance 45 min

Jeu

Repos

Ven

Renfo — Force aux haltères, corps entier 45 min

9 exercices →

Sam

Endurance 45 min

Dim

Sortie longue 70 min

Semaine 3Base aérobie · 5 séances · 4 h 03

Lun

Repos

Mar

Seuil — 4 × 10 min

15 min Z1 · 4 × (10 min Z4 + 2 min Z1) · 10 min Z1

Mer

Endurance 50 min

Jeu

Repos

Ven

Renfo — Force aux haltères, corps entier 45 min

9 exercices →

Sam

Endurance 45 min

Dim

Sortie longue 75 min

Semaine 4Semaine allégée · 5 séances · 3 h 05

Lun

Repos

Mar

Tempo continu 20 min

15 min Z1 · 20 min Z4 · 10 min Z1

Mer

Endurance 40 min

Jeu

Repos

Ven

Renfo — Force aux haltères, corps entier 45 min

9 exercices →

Sam

Endurance 40 min

Dim

Sortie longue 60 min

Semaine 5Base aérobie · 5 séances · 4 h 08

Lun

Repos

Mar

Intermédiaire — Seuil 4 × 8 min

15 min Z1 · 4 × (8 min Z4 + 1 min 30 s Z1) · 10 min Z1

Mer

Endurance 50 min

Jeu

Repos

Ven

Renfo — Force aux haltères, corps entier 45 min

9 exercices →

Sam

Endurance 50 min

Dim

Sortie longue 85 min

Bloc 2 · Développement · S6–S8Force et seuil

Semaine 6Force et seuil · 6 séances · 4 h 55

Lun

Repos

Mar

Seuil — 6 × 1 km

15 min Z1 · 6 × (1 km Z4 + 1 min 30 s Z1) · 10 min Z1

Mer

Endurance 60 min

Jeu

Côtes courtes 8 × 30 s

15 min Z1 · 8 × (30 s + 1 min 30 s Z1) · 10 min Z1

Ven

Renfo — Volume bas du corps 45 min

8 exercices →

Sam

Endurance 40 min

Dim

Sortie longue 90 min

Semaine 7Force et seuil · 6 séances · 5 h 20

Lun

Repos

Mar

Seuil — 6 × 1 km

15 min Z1 · 6 × (1 km Z4 + 1 min 30 s Z1) · 10 min Z1

Mer

Endurance 75 min

Jeu

Côtes courtes 8 × 30 s

15 min Z1 · 8 × (30 s + 1 min 30 s Z1) · 10 min Z1

Ven

Renfo — Volume bas du corps 45 min

8 exercices →

Sam

Endurance 40 min

Dim

Sortie longue 100 min

Semaine 8Semaine allégée · 5 séances · 3 h 41

Lun

Repos

Mar

Tempo continu 20 min

15 min Z1 · 20 min Z4 · 10 min Z1

Mer

Endurance 60 min

Jeu

Côtes courtes 8 × 30 s

15 min Z1 · 8 × (30 s + 1 min 30 s Z1) · 10 min Z1

Ven

Renfo — Volume bas du corps 45 min

8 exercices →

Sam

Repos

Dim

Sortie longue 75 min

Bloc 3 · Spécifique · S9–S14Spécifique marathon

Semaine 9Spécifique marathon · 6 séances · 5 h 50

Lun

Repos

Mar

Seuil — 6 × 1 km

15 min Z1 · 6 × (1 km Z4 + 1 min 30 s Z1) · 10 min Z1

Mer

Endurance 90 min

Jeu

Côtes courtes 8 × 30 s

15 min Z1 · 8 × (30 s + 1 min 30 s Z1) · 10 min Z1

Ven

Renfo — Volume bas du corps 45 min

8 exercices →

Sam

Endurance 45 min

Dim

Sortie longue 110 min

Semaine 10Spécifique marathon · 6 séances · 5 h 48

Lun

Repos

Mar

Seuil — 4 × 10 min

15 min Z1 · 4 × (10 min Z4 + 2 min Z1) · 10 min Z1

Mer

Endurance 60 min

Jeu

Endurance 50 min

Ven

Renfo — Volume bas du corps 45 min

8 exercices →

Sam

Endurance 45 min

Dim

Sortie longue 120 min

Semaine 11Spécifique marathon · 6 séances · 6 h 31

Lun

Repos

Mar

Intermédiaire — Allure 10K 3 × 2 km

15 min Z1 · 3 × (2 km Z4 + 2 min Z1) · 10 min Z1

Mer

Endurance 80 min

Jeu

Endurance 75 min

Ven

Renfo — Gainage & anti-rotation 25 min

8 exercices →

Sam

Endurance 50 min

Dim

Sortie longue 125 min

Semaine 12Semaine allégée · 5 séances · 4 h 05

Lun

Repos

Mar

Tempo continu 20 min

15 min Z1 · 20 min Z4 · 10 min Z1

Mer

Endurance 60 min

Jeu

Endurance 55 min

Ven

Renfo — Gainage & anti-rotation 25 min

8 exercices →

Sam

Repos

Dim

Sortie longue 85 min

Semaine 13Spécifique marathon · 6 séances · 6 h 46

Lun

Repos

Mar

Intermédiaire — Allure 10K 3 × 2 km

15 min Z1 · 3 × (2 km Z4 + 2 min Z1) · 10 min Z1

Mer

Endurance 85 min

Jeu

Endurance 80 min

Ven

Renfo — Gainage & anti-rotation 25 min

8 exercices →

Sam

Endurance 50 min

Dim

Sortie longue 130 min

Semaine 14Spécifique marathon · 6 séances · 5 h 51

Lun

Repos

Mar

Seuil — 2 × 20 min

15 min Z1 · 2 × (20 min Z4 + 3 min Z1) · 10 min Z1

Mer

Endurance 60 min

Jeu

Endurance 55 min

Ven

Renfo — Gainage & anti-rotation 25 min

8 exercices →

Sam

Endurance 45 min

Dim

Sortie longue 120 min

Bloc 4 · Affûtage · S15–S16Début de l’affûtage

Semaine 15Début de l’affûtage · 5 séances · 3 h 58

Lun

Repos

Mar

Intermédiaire — Seuil 4 × 8 min

15 min Z1 · 4 × (8 min Z4 + 1 min 30 s Z1) · 10 min Z1

Mer

Endurance 50 min

Jeu

Endurance 45 min

Ven

Renfo — Mobilité hanches & chevilles 20 min

9 exercices →

Sam

Repos

Dim

Sortie longue 80 min

Semaine 16Semaine de course · 5 séances · 1 h 23

Lun

Repos

Mar

Footing + 6 lignes droites

15 min Z1 · 6 × (20 s Z6 + 1 min Z1) · 5 min Z1

Mer

Jeu

Ven

Renfo — Mobilité hanches & chevilles 20 min

9 exercices →

Sam

Repos

Dim

Jour de course — Marathon

Les séances de renfo

Renfo — Force aux haltères, corps entier 45 min9 exercices →Renfo — Volume bas du corps 45 min8 exercices →Renfo — Gainage & anti-rotation 25 min8 exercices →Renfo — Mobilité hanches & chevilles 20 min9 exercices →

Renfo — Force aux haltères, corps entier 45 min

Quatre mouvements aux haltères — charnière, montée sur step, tirage, développé — en séries lourdes de 6 à 8, puis du gainage. Un seul jeu d’haltères et un step suffisent : la séance de force de celui qui n’a pas de rack.

Échauffement

8 min.

Chat-vache2 × 8 · repos 20 s

Fente latérale avec grand cercle du bras2 × 6 par côté · repos 20 s

Marche des mains vers la planche2 × 5 · repos 30 s

Principal — force

30 min. Un seul jeu d’haltères suffit : monte la charge quand les séries sortent nettes, deux répétitions en réserve.

Soulevé de terre roumain aux haltères4 × 6 · tempo 3-1-1 · RPE 8 · repos 2 minLes hanches reculent, le dos ne bouge pas. Tu dois sentir l’arrière de cuisse, pas le bas du dos.

Montée sur step aux haltères4 × 6 par jambe · RPE 8 · repos 2 minPousse avec la jambe du haut ; ne prends pas d’élan avec celle du bas.

Rowing penché aux haltères4 × 8 · RPE 8 · repos 90 s

Développé épaules aux haltères4 × 8 · RPE 8 · repos 90 s

Gainage

7 min.

Hollow rock3 × 20 · repos 45 s

Planche latérale3 × 30 s par côté · repos 30 s

Renfo — Volume bas du corps 45 min

Presse, soulevé de terre roumain et fente bulgare en séries de 8 à 12, puis ischios et mollets. À placer en période de base, à 48 h d’une séance de qualité en course : ça construit du muscle, donc ça coûte de la fraîcheur.

Échauffement

8 min.

Cercle de jambe debout à l’élastique (360°)2 × 10 par jambe · repos 20 s

Squat profond vers jambes tendues2 × 8 · repos 20 s

Pont fessier2 × 15 · repos 30 s

Principal — volume

30 min. 8 à 12 répétitions, une à deux en réserve : c’est le volume qui fait le travail, pas la charge maximale.

Presse à cuisses4 × 10 · tempo 3-0-1 · RPE 8 · repos 2 min

Soulevé de terre roumain aux haltères4 × 10 · tempo 3-1-1 · RPE 8 · repos 90 s

Fente bulgare, pied arrière sur banc3 × 8 par jambe · haltères, RPE 8 · repos 90 s

Accessoires

10 min. Ischios et mollets en dernier : ce sont eux qui lâchent en fin de course, et ils supportent mal d’être frais-fatigués avant le gros travail.

Flexion des ischio-jambiers à une jambe (machine)3 × 12 par jambe · RPE 8 · repos 60 s

Extension du mollet à une jambe, machine Smith3 × 15 par jambe · tempo 2-2-1 · RPE 8 · repos 60 s

Renfo — Gainage & anti-rotation 25 min

Cinq variantes de planche où le bassin doit rester immobile pendant que les appuis bougent — exactement ce que le tronc fait en course. Sans matériel, pour un athlète à qui la planche classique ne coûte plus rien.

Échauffement

4 min.

Marche des mains vers la planche2 × 5 · repos 30 s

Scorpion au sol2 × 6 par côté · repos 20 s

Principal — anti-rotation

16 min, sans matériel. La difficulté vient de l’immobilité, pas de la charge : dès que le bassin part, la série est finie.

Planche sur les coudes, une jambe levée3 × 30 s par jambe · poids du corps · repos 30 s

Planche sur les coudes, bras et jambe opposés3 × 8 par côté · poids du corps · repos 45 s

Planche marchée sur les avant-bras3 × 10 · poids du corps · repos 45 s

Planche avec touche de hanche3 × 16 · poids du corps · repos 45 s

Hollow rock latéral3 × 12 par côté · poids du corps · repos 45 s

Finisher

5 min.

Posture du bateau3 × 30 s · repos 30 s

Renfo — Mobilité hanches & chevilles 20 min

Hanches, psoas, chaîne postérieure et chevilles, en positions tenues. À poser le lendemain d’une sortie longue ou en jour de repos : ça ne coûte rien à la charge de la semaine et ça rend la foulée.

Mise en route

4 min.

Chat-vache2 × 8 · repos 15 s

Chien tête en bas vers debout2 × 6 · repos 15 s

Mobilité

14 min. Le lendemain d’une sortie longue, ou en jour de repos. On respire dans chaque position ; on ne force jamais.

Fente du coureur avec rotation thoracique2 × 6 par côté · repos 20 s

Fente latérale avec grand cercle du bras2 × 6 par côté · repos 20 s

Pigeon2 × 45 s par côté · repos 20 s

Scorpion au sol2 × 6 par côté · repos 20 s

Étirement du mollet2 × 45 s par jambe · repos 20 sGenou tendu, puis genou fléchi : ce sont deux muscles différents.

Squat profond avec bras au-dessus de la tête2 × 8 · repos 20 s

Retour au calme

2 min.

Posture de l’enfant1 × 90 s · repos —

Tes zones Z1 à Z6 · effort, sensation, % FC max

Zone	Nom	Effort (1–10)	Comment ça se sent	% FC max
Z1	Récupération	1–2	Très facile — récupération, échauffement. Tu peux parler sans effort, respiration nasale possible.	50–60 %
Z2	Endurance	3–4	Endurance fondamentale — l’allure des sorties longues et footings. Conversation aisée.	60–70 %
Z3	Tempo / soutenu	5–6	Tempo / soutenu — confortablement dur. Phrases courtes seulement. Le gros du travail aérobie.	70–80 %
Z4	Seuil	7	Seuil — « comfortably hard ». Quelques mots à la fois. Tenable ~1 h à l’entraînement par blocs.	80–87 %
Z5	VO2max	8–9	VO2max — dur, respiration forte. Fractions de 3–5 min. Concentration nécessaire.	87–92 %
Z6	Supra-VMA	9	Supra-VMA — très dur, courtes répétitions (30 s–2 min). Puissance / vitesse.	92–96 %

Un test (lactate ou terrain) avec un entraîneur transforme ces zones en fréquences cardiaques et en allures qui sont les tiennes.

Comment utiliser ce programme 6 conseils

Choisis ta date de départ. La semaine 1 commence un lundi ; compte 16 semaines jusqu’à ta course. Entre la date en haut de la page : le calendrier se date, et « Recevoir une copie par courriel » t’envoie un lien qui le rouvre avec tes dates.
Suis les zones, pas une allure. Chaque séance dit une zone (Z1 à Z6) et un ressenti. Pas de montre ? Le tableau des zones suffit : c’est la sensation qui compte.
Garde l’ordre de la semaine. Tu peux déplacer une séance d’un jour, mais sépare toujours deux séances difficiles par une journée facile.
Fais le renfo. Chaque séance de renfo s’ouvre depuis le calendrier : exercices, séries, répétitions, repos.
Écoute ton corps. Fatigue qui s’accumule, douleur qui change ta foulée : remplace la séance par du Z1 ou du repos. Une semaine manquée ne se rattrape pas, on reprend où on en est.
Dans Paliers, le programme se pose sur ton calendrier, se synchronise avec ta montre, et ton coach peut l’ajuster à tes zones.

Les séances du programme

Chaque séance une fois ; le calendrier dit quand la faire. Les zones se lisent dans le tableau « Tes zones ».

Intermédiaire — Seuil 4 × 8 minS1 mar · S2 mar · S5 mar · S15 mar

4 × 8 min au seuil (vLT2), récup 90 s. Beaucoup de temps au seuil.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Échauffement	15 min	Z1 Récupération	1–2/10
Répéter 4 fois
Effort	8 min	Z4 Seuil	7/10
Récupération	1 min 30 s	Z1 Récupération	1–2/10	Trot de récupération, bien sous vLT1.
Retour au calme	10 min	Z1 Récupération	1–2/10

Endurance 45 minS1 mer · S2 mer · S2 sam · S3 sam · S9 sam · S10 sam · S14 sam · S15 jeu

Footing facile, conversation aisée.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	45 min	Z2 Endurance	3–4/10

Endurance 40 minS1 sam · S4 mer · S4 sam · S6 sam · S7 sam

Footing facile, conversation aisée.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	40 min	Z2 Endurance	3–4/10

Sortie longue 60 minS1 dim · S4 dim

Sortie longue en aisance respiratoire : tu peux tenir une conversation.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	1 h	Z2 Endurance	3–4/10

Sortie longue 70 minS2 dim

Sortie longue en aisance respiratoire : tu peux tenir une conversation.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	1 h 10	Z2 Endurance	3–4/10

Seuil — 4 × 10 minS3 mar · S10 mar

4 × 10 min au seuil (vLT2), récup 2 min. Accumule plus de temps au seuil qu’un tempo continu.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Échauffement	15 min	Z1 Récupération	1–2/10
Répéter 4 fois
Effort	10 min	Z4 Seuil	7/10
Récupération	2 min	Z1 Récupération	1–2/10	Trot de récupération, bien sous vLT1.
Retour au calme	10 min	Z1 Récupération	1–2/10

Endurance 50 minS3 mer · S5 mer · S5 sam · S10 jeu · S11 sam · S13 sam · S15 mer

Footing facile, conversation aisée.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	50 min	Z2 Endurance	3–4/10

Sortie longue 75 minS3 dim · S8 dim

Sortie longue en aisance respiratoire : tu peux tenir une conversation.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	1 h 15	Z2 Endurance	3–4/10

Tempo continu 20 minS4 mar · S8 mar · S12 mar

20 min continu au seuil (vLT2). Le tempo classique.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Échauffement	15 min	Z1 Récupération	1–2/10
Effort	20 min	Z4 Seuil	7/10
Retour au calme	10 min	Z1 Récupération	1–2/10

Sortie longue 85 minS5 dim · S12 dim

Sortie longue en aisance respiratoire : tu peux tenir une conversation.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	1 h 25	Z2 Endurance	3–4/10

Seuil — 6 × 1 kmS6 mar · S7 mar · S9 mar

6 × 1 km au seuil (vLT2), lactate 2,0–4,5 mmol/L, récup 90 s facile. Volumineux, contrôlé, jamais épuisant. Aussi chez Stellingwerff : Sample Running Workouts Handbook — Aerobic Capacity / Tempo (Threshold), n° 21.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Échauffement	15 min	Z1 Récupération	1–2/10
Répéter 6 fois
Effort	1 km	Z4 Seuil	7/10
Récupération	1 min 30 s	Z1 Récupération	1–2/10	Trot de récupération, bien sous vLT1.
Retour au calme	10 min	Z1 Récupération	1–2/10

Endurance 60 minS6 mer · S8 mer · S10 mer · S12 mer · S14 mer

Footing facile, conversation aisée.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	1 h	Z2 Endurance	3–4/10

Côtes courtes 8 × 30 sS6 jeu · S7 jeu · S8 jeu · S9 jeu

8 × 30 s en côte à effort quasi maximal, récup en descente en marchant. Force spécifique et vivacité, avec un impact réduit — on ne cherche pas une allure, on cherche une poussée.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Échauffement	15 min	Z1 Récupération	1–2/10
Répéter 8 fois
Effort	30 s	—	—	Côte modérée (5–8 %), effort 9/10, buste haut, poussée complète. PAS une allure cible : en côte, l’allure ne veut rien dire.
Récupération	1 min 30 s	Z1 Récupération	1–2/10	Descente en marchant ou en trottinant — récupération complète.
Retour au calme	10 min	Z1 Récupération	1–2/10

Sortie longue 90 minS6 dim

Sortie longue en aisance respiratoire : tu peux tenir une conversation.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	1 h 30	Z2 Endurance	3–4/10

Endurance 75 minS7 mer · S11 jeu

Footing facile, conversation aisée.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	1 h 15	Z2 Endurance	3–4/10

Sortie longue 100 minS7 dim

Sortie longue en aisance respiratoire : tu peux tenir une conversation.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	1 h 40	Z2 Endurance	3–4/10

Endurance 90 minS9 mer

Footing facile, conversation aisée.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	1 h 30	Z2 Endurance	3–4/10

Sortie longue 110 minS9 dim

Sortie longue en aisance respiratoire : tu peux tenir une conversation.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	1 h 50	Z2 Endurance	3–4/10

Sortie longue 120 minS10 dim · S14 dim

Sortie longue en aisance respiratoire : tu peux tenir une conversation.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	2 h	Z2 Endurance	3–4/10

Intermédiaire — Allure 10K 3 × 2 kmS11 mar · S13 mar

3 × 2 km à allure 10K (100–103 % vLT2), récup 2 min. Spécifique course.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Échauffement	15 min	Z1 Récupération	1–2/10
Répéter 3 fois
Effort	2 km	Z4 Seuil	7/10
Récupération	2 min	Z1 Récupération	1–2/10	Trot de récupération, bien sous vLT1.
Retour au calme	10 min	Z1 Récupération	1–2/10

Endurance 80 minS11 mer · S13 jeu

Footing facile, conversation aisée.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	1 h 20	Z2 Endurance	3–4/10

Sortie longue 125 minS11 dim

Sortie longue en aisance respiratoire : tu peux tenir une conversation.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	2 h 05	Z2 Endurance	3–4/10

Endurance 55 minS12 jeu · S14 jeu

Footing facile, conversation aisée.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	55 min	Z2 Endurance	3–4/10

Endurance 85 minS13 mer

Footing facile, conversation aisée.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	1 h 25	Z2 Endurance	3–4/10

Sortie longue 130 minS13 dim

Sortie longue en aisance respiratoire : tu peux tenir une conversation.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	2 h 10	Z2 Endurance	3–4/10

Seuil — 2 × 20 minS14 mar

2 × 20 min au seuil (vLT2), récup 3 min. Bloc de volume au seuil.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Échauffement	15 min	Z1 Récupération	1–2/10
Répéter 2 fois
Effort	20 min	Z4 Seuil	7/10
Récupération	3 min	Z1 Récupération	1–2/10	Trot de récupération, bien sous vLT1.
Retour au calme	10 min	Z1 Récupération	1–2/10

Sortie longue 80 minS15 dim

Sortie longue en aisance respiratoire : tu peux tenir une conversation.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	1 h 20	Z2 Endurance	3–4/10

Footing + 6 lignes droitesS16 mar

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Échauffement	15 min	Z1 Récupération	1–2/10
Répéter 6 fois
Effort	20 s	Z6 Supra-VMA	9/10
Récupération	1 min	Z1 Récupération	1–2/10	Marche ou trot : on repart frais.
Retour au calme	5 min	Z1 Récupération	1–2/10

Footing 30 minS16 mer

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	30 min	Z2 Endurance	3–4/10

Footing 25 minS16 jeu

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	25 min	Z2 Endurance	3–4/10

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