Semaine 7 · Force et seuil · Mardi
Seuil — 6 × 1 km
Z4SeuilEffort prévu 7/10≈ 64 min
6 × 1 km au seuil (vLT2), lactate 2,0–4,5 mmol/L, récup 90 s facile. Volumineux, contrôlé, jamais épuisant. Aussi chez Stellingwerff : Sample Running Workouts Handbook — Aerobic Capacity / Tempo (Threshold), n° 21.
La forme de la séance
Échauffement
15 min
Z1Récupérationeffort 1–2/10
Très facile — récupération, échauffement. Tu peux parler sans effort, respiration nasale possible.
Répéter 6 fois
Effort
1 km
Z4Seuileffort 7/10
Seuil — « comfortably hard ». Quelques mots à la fois. Tenable ~1 h à l’entraînement par blocs.
Récupération
1 min 30 s
Z1Récupérationeffort 1–2/10
Trot de récupération, bien sous vLT1.
Retour au calme
10 min
Z1Récupérationeffort 1–2/10
Très facile — récupération, échauffement. Tu peux parler sans effort, respiration nasale possible.