Semaine 11 · Spécifique marathon · Vendredi

Renfo — Gainage & anti-rotation 25 min

RenforcementEffort prévu 5/10

Cinq variantes de planche où le bassin doit rester immobile pendant que les appuis bougent — exactement ce que le tronc fait en course. Sans matériel, pour un athlète à qui la planche classique ne coûte plus rien.

La séance

tronc

~36 minestimé

8exercices

22séries

poids du corps

Échauffement~5 min

4 min.

Marche des mains vers la planche

2 × 530 s

abdominaux

Côtes basses quand les mains avancent

Scorpion au sol

2 × 6 par côté20 s

fléchisseurs de hanche · lombaires

Poitrine et deux mains au sol

Principal — anti-rotation~28 min

16 min, sans matériel. La difficulté vient de l’immobilité, pas de la charge : dès que le bassin part, la série est finie.

Planche sur les coudes, une jambe levée

3 × 30 s par jambepoids du corps30 s

abdominaux

Lève la jambe, pas la hanche

Planche sur les coudes, bras et jambe opposés

3 × 8 par côtépoids du corps45 s

abdominaux

Tends la main loin, pas haut

Planche marchée sur les avant-bras

3 × 10poids du corps45 s

abdominaux

Les coudes restent au sol

Planche avec touche de hanche

3 × 16poids du corps45 s

abdominaux

Va vers l'arrière, hanches à plat

Hollow rock latéral

3 × 12 par côtépoids du corps45 s

obliques

Reste empilé — ne roule pas

Finisher~3 min

5 min.

Posture du bateau

3 × 30 s30 s

abdominaux · fléchisseurs de hanche

Bascule en arrière, lève les pieds

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