Semaine 11 · Spécifique marathon · Mardi
Intermédiaire — Allure 10K 3 × 2 km
Z4SeuilEffort prévu 7/10≈ 61 min
3 × 2 km à allure 10K (100–103 % vLT2), récup 2 min. Spécifique course.
La forme de la séance
Échauffement
15 min
Z1Récupérationeffort 1–2/10
Très facile — récupération, échauffement. Tu peux parler sans effort, respiration nasale possible.
Répéter 3 fois
Effort
2 km
Z4Seuileffort 7/10
Seuil — « comfortably hard ». Quelques mots à la fois. Tenable ~1 h à l’entraînement par blocs.
Récupération
2 min
Z1Récupérationeffort 1–2/10
Trot de récupération, bien sous vLT1.
Retour au calme
10 min
Z1Récupérationeffort 1–2/10
Très facile — récupération, échauffement. Tu peux parler sans effort, respiration nasale possible.