Semaine 15 · Début de l’affûtage · Vendredi

Renfo — Mobilité hanches & chevilles 20 min

RenforcementEffort prévu 2/10

Hanches, psoas, chaîne postérieure et chevilles, en positions tenues. À poser le lendemain d’une sortie longue ou en jour de repos : ça ne coûte rien à la charge de la semaine et ça rend la foulée.

La séance

hanches · dos

~23 minestimé

9exercices

17séries

poids du corps

Mise en route~4 min

4 min.

Chat-vache

2 × 815 s

dos

Laisse descendre le ventre, ouvre la poitrine

Chien tête en bas vers debout

2 × 615 s

ischio-jambiers

Mains à plat, hanches vers le plafond

Mobilité~17 min

14 min. Le lendemain d’une sortie longue, ou en jour de repos. On respire dans chaque position ; on ne force jamais.

Fente du coureur avec rotation thoracique

2 × 6 par côté20 s

fléchisseurs de hanche

Main à l'intérieur du pied avant

Fente latérale avec grand cercle du bras

2 × 6 par côté20 s

adducteurs

Assieds-toi dans la hanche pliée

Pigeon

2 × 45 s par côté20 s

fessiers

Jambe arrière longue et droite

Scorpion au sol

2 × 6 par côté20 s

fléchisseurs de hanche · lombaires

Poitrine et deux mains au sol

Étirement du mollet

2 × 45 s par jambe20 s

mollets

Genou tendu, puis genou fléchi : ce sont deux muscles différents.

Squat profond avec bras au-dessus de la tête

2 × 820 s

adducteurs · épaules

Descends complètement, pieds à plat

Retour au calme~3 min

2 min.

Posture de l’enfant

1 × 90 s—

dos

Les hanches vers les talons

Connecte-toi pour voir la photo et la vidéo de chaque exercice, et lancer la séance guidée.