Semaine 4 · Semaine allégée · Vendredi
Renfo — Force aux haltères, corps entier 45 min
RenforcementEffort prévu 6/10
Quatre mouvements aux haltères — charnière, montée sur step, tirage, développé — en séries lourdes de 6 à 8, puis du gainage. Un seul jeu d’haltères et un step suffisent : la séance de force de celui qui n’a pas de rack.
La séance
tronc · dos · fessiers
~56 minestimé
9exercices
28séries
boîtehaltères
Échauffement~7 min
8 min.Chat-vache
2 × 820 s
dos
Laisse descendre le ventre, ouvre la poitrine
Fente latérale avec grand cercle du bras
2 × 6 par côté20 s
adducteurs
Assieds-toi dans la hanche pliée
Marche des mains vers la planche
2 × 530 s
abdominaux
Côtes basses quand les mains avancent
Principal — force~39 min
30 min. Un seul jeu d’haltères suffit : monte la charge quand les séries sortent nettes, deux répétitions en réserve.Soulevé de terre roumain aux haltères
4 × 6RPE 8tempo 3-1-12 min
ischio-jambiers · fessiers
Les hanches reculent, le dos ne bouge pas. Tu dois sentir l’arrière de cuisse, pas le bas du dos.
Montée sur step aux haltères
4 × 6 par jambeRPE 82 min
quadriceps · fessiers
Pousse avec la jambe du haut ; ne prends pas d’élan avec celle du bas.
Rowing penché aux haltères
4 × 8RPE 890 s
dos
Poitrine en avant, colonne neutre
Développé épaules aux haltères
4 × 8RPE 890 s
épaules
Côtes basses, ne te penche pas
Gainage~10 min
7 min.Hollow rock
3 × 2045 s
abdominaux
Bas du dos collé au sol
Planche latérale
3 × 30 s par côté30 s
obliques
Tire le nombril vers l'intérieur
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