Mon premier 5 km avec Les Foulées — Julie Tremblay · AQ

8 semaines, du lundi au dimanche. Choisis ta date : le calendrier se cale dessus.

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En un coup d’œil

Spécifique 1

Spécifique 2

1 h 20semaine 1

2 h 17pic · semaine 7

47 minplus longue sortie

4séances / semaine

Le calendrier

8 semaines en 2 blocs. Touche une séance pour la voir en détail.

Bloc 1 · Spécifique 1 · S1–S4Installer l’habitude de courir

Semaine 1Installer l’habitude de courir · 4 séances · 1 h 20

Lun

Repos

Mar

Footing 27 min

27 min Z2

Mer

Repos

Jeu

Footing 27 min

27 min Z2

Renfo — Pliométrie d’initiation 20 min

9 exercices →

Ven

Repos

Sam

Repos

Dim

Endurance 26 min

26 min Z2

Semaine 2Installer l’habitude de courir · 4 séances · 1 h 30

Lun

Repos

Mar

Footing 30 min

30 min Z2

Mer

Repos

Jeu

Footing 30 min

30 min Z2

Renfo — Pliométrie d’initiation 20 min

9 exercices →

Ven

Repos

Sam

Repos

Dim

Endurance 30 min

30 min Z2

Semaine 3Installer l’habitude de courir · 4 séances · 1 h 45

Lun

Repos

Mar

Footing 35 min

35 min Z2

Mer

Repos

Jeu

Footing 35 min

35 min Z2

Renfo — Pliométrie d’initiation 20 min

9 exercices →

Ven

Repos

Sam

Repos

Dim

Endurance 35 min

35 min Z2

Semaine 4Semaine allégée — on laisse le corps encaisser · 4 séances · 1 h 24

Lun

Repos

Mar

Footing 28 min

28 min Z2

Mer

Repos

Jeu

Footing 28 min

28 min Z2

Renfo — Pliométrie d’initiation 20 min

9 exercices →

Ven

Repos

Sam

Repos

Dim

Endurance 28 min

28 min Z2

Bloc 2 · Spécifique 2 · S5–S8Premiers efforts courts

Semaine 5Premiers efforts courts · 4 séances · 1 h 42

Lun

Repos

Mar

Débutant — Fractionné 30/30 (10 ×)

15 min Z1 · 10 × (30 s Z5 + 30 s Z1) · 10 min Z1

Mer

Repos

Jeu

Footing 33 min

33 min Z2

Renfo — Pliométrie d’initiation 20 min

9 exercices →

Ven

Repos

Sam

Repos

Dim

Endurance 34 min

34 min Z2

Semaine 6Spécifique 5 km — les côtes · 4 séances · 1 h 59

Lun

Repos

Mar

Débutant — Côtes 6 × 20 s

15 min Z1 · 6 × (20 s + 2 min Z1) · 10 min Z1

Mer

Repos

Jeu

Footing 40 min

40 min Z2

Renfo — Pliométrie d’initiation 20 min

9 exercices →

Ven

Repos

Sam

Repos

Dim

Endurance 40 min

40 min Z2

Semaine 7Spécifique 5 km — l’allure de course en continu · 4 séances · 2 h 17

Lun

Repos

Mar

Débutant — Tempo 2 × 8 min

15 min Z1 · 2 × (8 min Z3 + 3 min Z1) · 10 min Z1

Mer

Repos

Jeu

Footing 45 min

45 min Z2

Renfo — Pliométrie d’initiation 20 min

9 exercices →

Ven

Repos

Sam

Repos

Dim

Endurance 45 min

45 min Z2

Semaine 8Semaine de course · 3 séances · 40 min

Lun

Repos

Mar

Footing 20 min

20 min Z2

Mer

Repos

Jeu

Footing 20 min

20 min Z2

Ven

Repos

Sam

Repos

Dim

Jour de course — 5 km

Les séances de renfo

Renfo — Pliométrie d’initiation 20 min9 exercices →

Renfo — Pliométrie d’initiation 20 min

Cent contacts au sol, rien qui tombe de haut : pogo, sauts avant-arrière, latéraux, patineur. La porte d’entrée de la pliométrie — trois à quatre semaines ici avant de toucher à une boîte. Sans matériel.

Échauffement

5 min.

Étirement du mollet2 × 30 s par jambe · repos 15 s

Drop squat2 × 6 · repos 30 s

Pieds rapides alternés2 × 15 s · repos 30 s

Principal — sauts au sol

10 min, environ 100 contacts. Rien qui tombe de haut : on apprend d’abord à recevoir au sol, pieds sous les hanches, sans bruit.

Saut pogo3 × 12 · poids du corps · repos 60 sChevilles seulement, genoux presque tendus.

Saut avant-arrière2 × 10 · poids du corps · repos 60 sUne ligne au sol suffit : on saute par-dessus, on revient.

Saut latéral2 × 10 · poids du corps · repos 60 s

Saut de patineur2 × 6 par côté · poids du corps · repos 90 sReçois sur une jambe et tiens une seconde avant de repartir.

Retour au calme

5 min.

Flexion avant, mains aux pieds2 × 30 s · repos 15 s

Posture de l’enfant1 × 60 s · repos —

Tes zones Z1 à Z5 · effort, sensation, % FC max

Zone	Nom	Effort (1–10)	Comment ça se sent	% FC max
Z1	Récupération	1–2	Très facile — récupération, échauffement. Tu peux parler sans effort, respiration nasale possible.	50–60 %
Z2	Endurance	3–4	Endurance fondamentale — l’allure des sorties longues et footings. Conversation aisée.	60–70 %
Z3	Tempo / soutenu	5–6	Tempo / soutenu — confortablement dur. Phrases courtes seulement. Le gros du travail aérobie.	70–80 %
Z4	Seuil	7	Seuil — « comfortably hard ». Quelques mots à la fois. Tenable ~1 h à l’entraînement par blocs.	80–87 %
Z5	VO2max	8–9	VO2max — dur, respiration forte. Fractions de 3–5 min. Concentration nécessaire.	87–92 %

Un test (lactate ou terrain) avec un entraîneur transforme ces zones en fréquences cardiaques et en allures qui sont les tiennes.

Comment utiliser ce programme 6 conseils et le mot de l’entraîneur

Choisis ta date de départ. La semaine 1 commence un lundi ; compte 8 semaines jusqu’à ta course. Entre la date en haut de la page : le calendrier se date, et « Recevoir une copie par courriel » t’envoie un lien qui le rouvre avec tes dates.
Suis les zones, pas une allure. Chaque séance dit une zone (Z1 à Z5) et un ressenti. Pas de montre ? Le tableau des zones suffit : c’est la sensation qui compte.
Garde l’ordre de la semaine. Tu peux déplacer une séance d’un jour, mais sépare toujours deux séances difficiles par une journée facile.
Fais le renfo. Chaque séance de renfo s’ouvre depuis le calendrier : exercices, séries, répétitions, repos.
Écoute ton corps. Fatigue qui s’accumule, douleur qui change ta foulée : remplace la séance par du Z1 ou du repos. Une semaine manquée ne se rattrape pas, on reprend où on en est.
Dans Paliers, le programme se pose sur ton calendrier, se synchronise avec ta montre, et ton coach peut l’ajuster à tes zones.

Le mot de Julie
Le programme d’accueil du club : huit semaines, trois sorties, de la marche-course au 5 km continu.

Les séances du programme

Chaque séance une fois ; le calendrier dit quand la faire. Les zones se lisent dans le tableau « Tes zones ».

Footing 27 minS1 mar · S1 jeu

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	27 min	Z2 Endurance	3–4/10

Endurance 26 minS1 dim

Footing facile, conversation aisée.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	26 min	Z2 Endurance	3–4/10

Footing 30 minS2 mar · S2 jeu

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	30 min	Z2 Endurance	3–4/10

Endurance 30 minS2 dim

Footing facile, conversation aisée.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	30 min	Z2 Endurance	3–4/10

Footing 35 minS3 mar · S3 jeu

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	35 min	Z2 Endurance	3–4/10

Endurance 35 minS3 dim

Footing facile, conversation aisée.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	35 min	Z2 Endurance	3–4/10

Footing 28 minS4 mar · S4 jeu

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	28 min	Z2 Endurance	3–4/10

Endurance 28 minS4 dim

Footing facile, conversation aisée.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	28 min	Z2 Endurance	3–4/10

Débutant — Fractionné 30/30 (10 ×)S5 mar

10 × 30 s à 90–95 % VMA / 30 s facile. Format court et accessible pour apprendre à changer d’allure.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Échauffement	15 min	Z1 Récupération	1–2/10
Répéter 10 fois
Effort	30 s	Z5 VO2max	8–9/10
Récupération	30 s	Z1 Récupération	1–2/10	On ne s’arrête pas : trot flottant, la respiration redescend toute seule.
Retour au calme	10 min	Z1 Récupération	1–2/10

Footing 33 minS5 jeu

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	33 min	Z2 Endurance	3–4/10

Endurance 34 minS5 dim

Footing facile, conversation aisée.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	34 min	Z2 Endurance	3–4/10

Débutant — Côtes 6 × 20 sS6 mar

6 × 20 s en côte à effort modéré-soutenu, récup en descente en marchant. Renforce sans traumatiser (impact réduit) — on cherche une poussée, pas une allure.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Échauffement	15 min	Z1 Récupération	1–2/10
Répéter 6 fois
Effort	20 s	—	—	Côte douce (4–6 %), effort 7/10, maîtrisé. Aucune allure cible.
Récupération	2 min	Z1 Récupération	1–2/10	Descente en marchant, tranquillement.
Retour au calme	10 min	Z1 Récupération	1–2/10

Footing 40 minS6 jeu

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	40 min	Z2 Endurance	3–4/10

Endurance 40 minS6 dim

Footing facile, conversation aisée.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	40 min	Z2 Endurance	3–4/10

Débutant — Tempo 2 × 8 minS7 mar

2 × 8 min à allure « confortablement dure » (90–95 % vLT2), récup 3 min. Introduction au travail continu au seuil.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Échauffement	15 min	Z1 Récupération	1–2/10
Répéter 2 fois
Effort	8 min	Z3 Tempo / soutenu	5–6/10
Récupération	3 min	Z1 Récupération	1–2/10	Trot de récupération, bien sous vLT1.
Retour au calme	10 min	Z1 Récupération	1–2/10

Footing 45 minS7 jeu

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	45 min	Z2 Endurance	3–4/10

Endurance 45 minS7 dim

Footing facile, conversation aisée.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	45 min	Z2 Endurance	3–4/10

Footing 20 minS8 mar · S8 jeu

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	20 min	Z2 Endurance	3–4/10

Programme de Julie Tremblay · Mis de l’avant par Athlétisme Québec (démo) · Propulsé par Paliers