Semaine 5 · Premiers efforts courts · Mardi
Débutant — Fractionné 30/30 (10 ×)
Z5VO2maxEffort prévu 6/10≈ 35 min
10 × 30 s à 90–95 % VMA / 30 s facile. Format court et accessible pour apprendre à changer d’allure.
La forme de la séance
Échauffement
15 min
Z1Récupérationeffort 1–2/10
Très facile — récupération, échauffement. Tu peux parler sans effort, respiration nasale possible.
Répéter 10 fois
Effort
30 s
Z5VO2maxeffort 8–9/10
VO2max — dur, respiration forte. Fractions de 3–5 min. Concentration nécessaire.
Récupération
30 s
Z1Récupérationeffort 1–2/10
On ne s’arrête pas : trot flottant, la respiration redescend toute seule.
Retour au calme
10 min
Z1Récupérationeffort 1–2/10
Très facile — récupération, échauffement. Tu peux parler sans effort, respiration nasale possible.