Semaine 7 · Spécifique 5 km — l’allure de course en continu · Mardi
Débutant — Tempo 2 × 8 min
Z3Tempo / soutenuEffort prévu 6/10≈ 47 min
2 × 8 min à allure « confortablement dure » (90–95 % vLT2), récup 3 min. Introduction au travail continu au seuil.
Note : 2 × 8 min à l’allure visée pour ton 5 km (Z4), 3 min de trot entre les deux. Le rythme du jour J, en continu.
La forme de la séance
Échauffement
15 min
Z1Récupérationeffort 1–2/10
Très facile — récupération, échauffement. Tu peux parler sans effort, respiration nasale possible.
Répéter 2 fois
Effort
8 min
Z3Tempo / soutenueffort 5–6/10
Tempo / soutenu — confortablement dur. Phrases courtes seulement. Le gros du travail aérobie.
Récupération
3 min
Z1Récupérationeffort 1–2/10
Trot de récupération, bien sous vLT1.
Retour au calme
10 min
Z1Récupérationeffort 1–2/10
Très facile — récupération, échauffement. Tu peux parler sans effort, respiration nasale possible.