Semaine 7 · Spécifique 5 km — l’allure de course en continu · Jeudi
Renfo — Pliométrie d’initiation 20 min
RenforcementEffort prévu 4/10
Cent contacts au sol, rien qui tombe de haut : pogo, sauts avant-arrière, latéraux, patineur. La porte d’entrée de la pliométrie — trois à quatre semaines ici avant de toucher à une boîte. Sans matériel.
La séance
quadriceps · mollets · fessiers
~29 minestimé
9exercices
18séries
poids du corps
Échauffement~6 min
5 min.Étirement du mollet
2 × 30 s par jambe15 s
mollets
pousse les hanches vers l'avant
Drop squat
2 × 630 s
quadriceps · fessiers
Descends vite, atterris en silence
Pieds rapides alternés
2 × 15 s30 s
quadriceps · mollets
Reste bas tout le long
Principal — sauts au sol~19 min
10 min, environ 100 contacts. Rien qui tombe de haut : on apprend d’abord à recevoir au sol, pieds sous les hanches, sans bruit.Saut pogo
3 × 12poids du corps1 min
mollets
Chevilles seulement, genoux presque tendus.
Saut avant-arrière
2 × 10poids du corps1 min
quadriceps · mollets
Une ligne au sol suffit : on saute par-dessus, on revient.
Saut latéral
2 × 10poids du corps1 min
quadriceps · mollets
Atterris les deux pieds ensemble
Saut de patineur
2 × 6 par côtépoids du corps90 s
fessiers · quadriceps
Reçois sur une jambe et tiens une seconde avant de repartir.
Retour au calme~4 min
5 min.Flexion avant, mains aux pieds
2 × 30 s15 s
ischio-jambiers
Grandis-toi, puis penche-toi vers l'avant
Posture de l’enfant
1 × 60 s—
dos
Les hanches vers les talons
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