Semaine 6 · Spécifique 5 km — les côtes · Mardi
Débutant — Côtes 6 × 20 s
Z1RécupérationEffort prévu 7/10≈ 39 min
6 × 20 s en côte à effort modéré-soutenu, récup en descente en marchant. Renforce sans traumatiser (impact réduit) — on cherche une poussée, pas une allure.
La forme de la séance
Échauffement
15 min
Z1Récupérationeffort 1–2/10
Très facile — récupération, échauffement. Tu peux parler sans effort, respiration nasale possible.
Répéter 6 fois
Effort
20 s
Côte douce (4–6 %), effort 7/10, maîtrisé. Aucune allure cible.
Récupération
2 min
Z1Récupérationeffort 1–2/10
Descente en marchant, tranquillement.
Retour au calme
10 min
Z1Récupérationeffort 1–2/10
Très facile — récupération, échauffement. Tu peux parler sans effort, respiration nasale possible.