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Entraîneur certifié · Athlétisme Québec (démo)

Maxime Leboeuf

Coach, Coureur, Papa — Québec, Canada · Outaouais

✓ PNCE Course sur route — Entraîneur certifié

Papa, athlète et travailleur passionné, Maxime a bâti sa passion pour la course sur route sur plus de 25 ans d'expérience. Détenteur de records personnels élites — marathon en 2:18, demi-marathon en 1:06:40 — il a appris à conjuguer performance et vie de…

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Programme d’entraînement

Premier 10 km — 10 semaines

10 sem.Débutant10 kmrenfo inclus

Proposé par Maxime — à relire par la fédération.

10 semaines, du lundi au dimanche. Choisis ta date : le calendrier se cale dessus.

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En un coup d’œil

Spécifique 1

Spécifique 2

Affûtage

1 h 15semaine 1

2 h 24pic · semaine 8

50 minplus longue sortie

4séances / semaine

Le calendrier

10 semaines en 3 blocs. Touche une séance pour la voir en détail.

Bloc 1 · Spécifique 1 · S1–S4Allonger la sortie du week-end

Semaine 1Allonger la sortie du week-end · 4 séances · 1 h 15

Lun

Repos

Mar

Mer

Repos

Jeu

Ven

Renfo — Prévention du coureur 30 min

11 exercices →

Sam

Repos

Dim

Endurance 25 min

Semaine 2Allonger la sortie du week-end · 4 séances · 1 h 30

Lun

Repos

Mar

Mer

Repos

Jeu

Ven

Renfo — Prévention du coureur 30 min

11 exercices →

Sam

Repos

Dim

Endurance 30 min

Semaine 3Allonger la sortie du week-end · 4 séances · 1 h 45

Lun

Repos

Mar

Mer

Repos

Jeu

Ven

Renfo — Prévention du coureur 30 min

11 exercices →

Sam

Repos

Dim

Endurance 35 min

Semaine 4Introduire le rythme · 4 séances · 1 h 45

Lun

Repos

Mar

Débutant — Fractionné 30/30 (10 ×)

15 min Z1 · 10 × (30 s Z5 + 30 s Z1) · 10 min Z1

Mer

Repos

Jeu

Ven

Renfo — Prévention du coureur 30 min

11 exercices →

Sam

Repos

Dim

Endurance 35 min

Bloc 2 · Spécifique 2 · S5–S8Spécifique 10 km

Semaine 5Semaine allégée · 4 séances · 1 h 15

Lun

Repos

Mar

Mer

Repos

Jeu

Ven

Renfo — Prévention du coureur 30 min

11 exercices →

Sam

Repos

Dim

Endurance 25 min

Semaine 6Introduire le rythme · 4 séances · 2 h 17

Lun

Repos

Mar

Débutant — Tempo 2 × 8 min

15 min Z1 · 2 × (8 min Z3 + 3 min Z1) · 10 min Z1

Mer

Repos

Jeu

Ven

Renfo — Prévention du coureur 30 min

11 exercices →

Sam

Repos

Dim

Endurance 45 min

Semaine 7Spécifique 10 km · 4 séances · 2 h 21

Lun

Repos

Mar

Débutant — Seuil doux 3 × 6 min

15 min Z1 · 3 × (6 min Z3 + 2 min Z1) · 10 min Z1

Mer

Repos

Jeu

Ven

Renfo — Prévention du coureur 30 min

11 exercices →

Sam

Repos

Dim

Endurance 47 min

Semaine 8Spécifique 10 km · 4 séances · 2 h 24

Lun

Repos

Mar

Débutant — Fractionné 6 × 2 min

15 min Z1 · 6 × (2 min Z5 + 2 min Z1) · 10 min Z1

Mer

Repos

Jeu

Ven

Renfo — Prévention du coureur 30 min

11 exercices →

Sam

Repos

Dim

Endurance 50 min

Bloc 3 · Affûtage · S9–S10Début de l’affûtage

Semaine 9Début de l’affûtage · 4 séances · 2 h 17

Lun

Repos

Mar

Débutant — Tempo 2 × 8 min

15 min Z1 · 2 × (8 min Z3 + 3 min Z1) · 10 min Z1

Mer

Repos

Jeu

Ven

Renfo — Prévention du coureur 30 min

11 exercices →

Sam

Repos

Dim

Endurance 45 min

Semaine 10Semaine de course · 4 séances · 45 min

Lun

Repos

Mar

Mer

Repos

Jeu

Ven

Renfo — Prévention du coureur 30 min

11 exercices →

Sam

Repos

Dim

Jour de course — 10 km

Les séances de renfo

Renfo — Prévention du coureur 30 min11 exercices →

Renfo — Prévention du coureur 30 min

Fessiers, tendon d’Achille en excentrique, abducteurs, équilibre, puis gainage. Deux fois par semaine, toute l’année : c’est la séance qu’on garde quand le calendrier se resserre. Un élastique léger, rien d’autre.

Échauffement

5 min, sans matériel.

Chat-vache2 × 8 · repos 20 s

Genou à la poitrine, fente avant et rotation2 × 5 par côté · repos 20 s

Pont fessier2 × 12 · repos 30 s

Prévention du coureur

15 min. Un élastique léger suffit ; à défaut, la même chose sans. Les trois blessures qui arrêtent un coureur — tendon d’Achille, genou, hanche — se préparent ici.

Pont fessier à une jambe3 × 10 par jambe · tempo 2-1-2 · poids du corps · repos 45 s

Descente du talon sur une jambe, élastique vers l’extérieur3 × 12 par jambe · tempo 1-0-3 · élastique léger · repos 45 sLa descente dure trois secondes : c’est l’excentrique qui construit le tendon.

Descente du talon sur une jambe, élastique vers l’intérieur3 × 12 par jambe · tempo 1-0-3 · élastique léger · repos 45 s

Abduction de hanche3 × 15 par côté · poids du corps ou mini-élastique · repos 30 s

Posture de l’arbre 1 (pied au mollet)3 × 30 s par jambe · poids du corps · repos 30 sYeux fermés quand c’est devenu facile.

Gainage

10 min.

Planche3 × 40 s · repos 30 s

Planche latérale3 × 30 s par côté · repos 30 s

Extensions bras-jambe alternées3 × 10 par côté · repos 30 s

Tes zones Z1 à Z5 · effort, sensation, % FC max

Zone	Nom	Effort (1–10)	Comment ça se sent	% FC max
Z1	Récupération	1–2	Très facile — récupération, échauffement. Tu peux parler sans effort, respiration nasale possible.	50–60 %
Z2	Endurance	3–4	Endurance fondamentale — l’allure des sorties longues et footings. Conversation aisée.	60–70 %
Z3	Tempo / soutenu	5–6	Tempo / soutenu — confortablement dur. Phrases courtes seulement. Le gros du travail aérobie.	70–80 %
Z4	Seuil	7	Seuil — « comfortably hard ». Quelques mots à la fois. Tenable ~1 h à l’entraînement par blocs.	80–87 %
Z5	VO2max	8–9	VO2max — dur, respiration forte. Fractions de 3–5 min. Concentration nécessaire.	87–92 %

Un test (lactate ou terrain) avec un entraîneur transforme ces zones en fréquences cardiaques et en allures qui sont les tiennes.

Comment utiliser ce programme 6 conseils et le mot de l’entraîneur

Choisis ta date de départ. La semaine 1 commence un lundi ; compte 10 semaines jusqu’à ta course. Entre la date en haut de la page : le calendrier se date, et « Recevoir une copie par courriel » t’envoie un lien qui le rouvre avec tes dates.
Suis les zones, pas une allure. Chaque séance dit une zone (Z1 à Z5) et un ressenti. Pas de montre ? Le tableau des zones suffit : c’est la sensation qui compte.
Garde l’ordre de la semaine. Tu peux déplacer une séance d’un jour, mais sépare toujours deux séances difficiles par une journée facile.
Fais le renfo. Chaque séance de renfo s’ouvre depuis le calendrier : exercices, séries, répétitions, repos.
Écoute ton corps. Fatigue qui s’accumule, douleur qui change ta foulée : remplace la séance par du Z1 ou du repos. Une semaine manquée ne se rattrape pas, on reprend où on en est.
Dans Paliers, le programme se pose sur ton calendrier, se synchronise avec ta montre, et ton coach peut l’ajuster à tes zones.

Le mot de Maxime
Pour passer du 5 km au 10 km sans se blesser : trois sorties par semaine, une seule intensité, une semaine allégée au milieu. Une séance de renfo de prévention chaque semaine.

Les séances du programme

Chaque séance une fois ; le calendrier dit quand la faire. Les zones se lisent dans le tableau « Tes zones ».

Footing 25 minS1 mar · S1 jeu · S5 mar · S5 jeu · S10 jeu

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	25 min	Z2 Endurance	3–4/10

Endurance 25 minS1 dim · S5 dim

Footing facile, conversation aisée.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	25 min	Z2 Endurance	3–4/10

Footing 30 minS2 mar · S2 jeu

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	30 min	Z2 Endurance	3–4/10

Endurance 30 minS2 dim

Footing facile, conversation aisée.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	30 min	Z2 Endurance	3–4/10

Footing 35 minS3 mar · S3 jeu · S4 jeu

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	35 min	Z2 Endurance	3–4/10

Endurance 35 minS3 dim · S4 dim

Footing facile, conversation aisée.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	35 min	Z2 Endurance	3–4/10

Débutant — Fractionné 30/30 (10 ×)S4 mar

10 × 30 s à 90–95 % VMA / 30 s facile. Format court et accessible pour apprendre à changer d’allure.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Échauffement	15 min	Z1 Récupération	1–2/10
Répéter 10 fois
Effort	30 s	Z5 VO2max	8–9/10
Récupération	30 s	Z1 Récupération	1–2/10	On ne s’arrête pas : trot flottant, la respiration redescend toute seule.
Retour au calme	10 min	Z1 Récupération	1–2/10

Débutant — Tempo 2 × 8 minS6 mar · S9 mar

2 × 8 min à allure « confortablement dure » (90–95 % vLT2), récup 3 min. Introduction au travail continu au seuil.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Échauffement	15 min	Z1 Récupération	1–2/10
Répéter 2 fois
Effort	8 min	Z3 Tempo / soutenu	5–6/10
Récupération	3 min	Z1 Récupération	1–2/10	Trot de récupération, bien sous vLT1.
Retour au calme	10 min	Z1 Récupération	1–2/10

Footing 45 minS6 jeu · S7 jeu · S8 jeu · S9 jeu

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	45 min	Z2 Endurance	3–4/10

Endurance 45 minS6 dim · S9 dim

Footing facile, conversation aisée.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	45 min	Z2 Endurance	3–4/10

Débutant — Seuil doux 3 × 6 minS7 mar

3 × 6 min juste sous le seuil, récup 2 min. Introduction contrôlée au seuil.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Échauffement	15 min	Z1 Récupération	1–2/10
Répéter 3 fois
Effort	6 min	Z3 Tempo / soutenu	5–6/10
Récupération	2 min	Z1 Récupération	1–2/10	Trot de récupération, bien sous vLT1.
Retour au calme	10 min	Z1 Récupération	1–2/10

Endurance 47 minS7 dim

Footing facile, conversation aisée.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	47 min	Z2 Endurance	3–4/10

Débutant — Fractionné 6 × 2 minS8 mar

6 × 2 min à 88–93 % VMA, récup 2 min marche-trot. Intervalles un peu plus longs, toujours contrôlés.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Échauffement	15 min	Z1 Récupération	1–2/10
Répéter 6 fois
Effort	2 min	Z5 VO2max	8–9/10
Récupération	2 min	Z1 Récupération	1–2/10	Marche ou trot très facile — la récupération doit être complète.
Retour au calme	10 min	Z1 Récupération	1–2/10

Endurance 50 minS8 dim

Footing facile, conversation aisée.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	50 min	Z2 Endurance	3–4/10

Footing 20 minS10 mar

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	20 min	Z2 Endurance	3–4/10

Programme de Maxime Leboeuf · maximeleboeuf.paliers.app · Mis de l’avant par Athlétisme Québec (démo) · Propulsé par Paliers