Semaine 8 · Spécifique 10 km · Mardi
Débutant — Fractionné 6 × 2 min
Z5VO2maxEffort prévu 7/10≈ 49 min
6 × 2 min à 88–93 % VMA, récup 2 min marche-trot. Intervalles un peu plus longs, toujours contrôlés.
La forme de la séance
Échauffement
15 min
Z1Récupérationeffort 1–2/10
Très facile — récupération, échauffement. Tu peux parler sans effort, respiration nasale possible.
Répéter 6 fois
Effort
2 min
Z5VO2maxeffort 8–9/10
VO2max — dur, respiration forte. Fractions de 3–5 min. Concentration nécessaire.
Récupération
2 min
Z1Récupérationeffort 1–2/10
Marche ou trot très facile — la récupération doit être complète.
Retour au calme
10 min
Z1Récupérationeffort 1–2/10
Très facile — récupération, échauffement. Tu peux parler sans effort, respiration nasale possible.