Semaine 3 · Allonger la sortie du week-end · Vendredi
Renfo — Prévention du coureur 30 min
RenforcementEffort prévu 4/10
Fessiers, tendon d’Achille en excentrique, abducteurs, équilibre, puis gainage. Deux fois par semaine, toute l’année : c’est la séance qu’on garde quand le calendrier se resserre. Un élastique léger, rien d’autre.
La séance
fessiers · tronc · mollets
~55 minestimé
11exercices
30séries
élastique
Échauffement~8 min
5 min, sans matériel.Chat-vache
2 × 820 s
dos
Laisse descendre le ventre, ouvre la poitrine
Genou à la poitrine, fente avant et rotation
2 × 5 par côté20 s
fessiers · fléchisseurs de hanche
Serre le genou, reste grand
Pont fessier
2 × 1230 s
fessiers
Serre les fessiers pour soulever
Prévention du coureur~34 min
15 min. Un élastique léger suffit ; à défaut, la même chose sans. Les trois blessures qui arrêtent un coureur — tendon d’Achille, genou, hanche — se préparent ici.Pont fessier à une jambe
3 × 10 par jambepoids du corpstempo 2-1-245 s
fessiers
Pousse dans le talon
Descente du talon sur une jambe, élastique vers l’extérieur
3 × 12 par jambeélastique légertempo 1-0-345 s
mollets
La descente dure trois secondes : c’est l’excentrique qui construit le tendon.
Descente du talon sur une jambe, élastique vers l’intérieur
3 × 12 par jambeélastique légertempo 1-0-345 s
mollets
Monte sur la pointe, puis descends lentement
Abduction de hanche
3 × 15 par côtépoids du corps ou mini-élastique30 s
abducteurs
le bassin reste tranquille, seul le genou bouge
Posture de l’arbre 1 (pied au mollet)
3 × 30 s par jambepoids du corps30 s
fessiers
Yeux fermés quand c’est devenu facile.
Gainage~14 min
10 min.Planche
3 × 40 s30 s
abdominaux
Mains sous les épaules
Planche latérale
3 × 30 s par côté30 s
obliques
Tire le nombril vers l'intérieur
Extensions bras-jambe alternées
3 × 10 par côté30 s
lombaires · fessiers · abdominaux
Étire le bras et la jambe opposés loin l'un de l'autre
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