Semaine 7 · Spécifique 10 km · Mardi
Débutant — Seuil doux 3 × 6 min
Z3Tempo / soutenuEffort prévu 6/10≈ 49 min
3 × 6 min juste sous le seuil, récup 2 min. Introduction contrôlée au seuil.
La forme de la séance
Échauffement
15 min
Z1Récupérationeffort 1–2/10
Très facile — récupération, échauffement. Tu peux parler sans effort, respiration nasale possible.
Répéter 3 fois
Effort
6 min
Z3Tempo / soutenueffort 5–6/10
Tempo / soutenu — confortablement dur. Phrases courtes seulement. Le gros du travail aérobie.
Récupération
2 min
Z1Récupérationeffort 1–2/10
Trot de récupération, bien sous vLT1.
Retour au calme
10 min
Z1Récupérationeffort 1–2/10
Très facile — récupération, échauffement. Tu peux parler sans effort, respiration nasale possible.