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Programme officiel · Athlétisme Québec (démo)

Athlétisme Québec (démo)

Programme d’entraînement

Viens courir ton premier 5 km

8 sem.Débutant5 km

Le programme d’accueil de la fédération : huit semaines de la marche-course au 5 km. Gratuit pour tous les membres.

8 semaines, du lundi au dimanche. Choisis ta date : le calendrier se cale dessus.

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Membre d’AQ ? Connecte-toi ou crée ton compte avec le courriel de ton adhésion pour l’ajouter à ton calendrier — tu reviens ici, avec ta date. Sinon, reçois-le par courriel ci-dessous : aucun compte requis.

En un coup d’œil

Base 1

Base 2

1 h 20semaine 1

1 h 55pic · semaine 7

45 minplus longue sortie

3séances / semaine

Le calendrier

8 semaines en 2 blocs. Touche une séance pour la voir en détail.

Bloc 1 · Base 1 · S1–S4Installer l’habitude de courir

Semaine 1Installer l’habitude de courir · 3 séances · 1 h 20

Lun

Repos

Mar

Mer

Repos

Jeu

Ven

Repos

Sam

Repos

Dim

Endurance 30 min

Semaine 2Installer l’habitude de courir · 3 séances · 1 h 25

Lun

Repos

Mar

Mer

Repos

Jeu

Ven

Repos

Sam

Repos

Dim

Endurance 30 min

Semaine 3Installer l’habitude de courir · 3 séances · 1 h 30

Lun

Repos

Mar

Mer

Repos

Jeu

Ven

Repos

Sam

Repos

Dim

Endurance 35 min

Semaine 4Semaine allégée — on laisse le corps encaisser · 3 séances · 1 h 05

Lun

Repos

Mar

Mer

Repos

Jeu

Ven

Repos

Sam

Repos

Dim

Endurance 25 min

Bloc 2 · Base 2 · S5–S8Premiers efforts courts

Semaine 5Premiers efforts courts · 3 séances · 1 h 40

Lun

Repos

Mar

Débutant — Fractionné 30/30 (10 ×)

15 min Z1 · 10 × (30 s Z5 + 30 s Z1) · 10 min Z1

Mer

Repos

Jeu

Ven

Repos

Sam

Repos

Dim

Endurance 35 min

Semaine 6Premiers efforts courts — les côtes · 3 séances · 1 h 49

Lun

Repos

Mar

Débutant — Côtes 6 × 20 s

15 min Z1 · 6 × (20 s + 2 min Z1) · 10 min Z1

Mer

Repos

Jeu

Ven

Repos

Sam

Repos

Dim

Endurance 40 min

Semaine 7Vers le 5 km · 3 séances · 1 h 55

Lun

Repos

Mar

Débutant — Fractionné 8 × 1 min

15 min Z1 · 8 × (1 min Z5 + 1 min 30 s Z1) · 10 min Z1

Mer

Repos

Jeu

Ven

Repos

Sam

Repos

Dim

Endurance 40 min

Semaine 8Semaine de course · 3 séances · 40 min

Lun

Repos

Mar

Mer

Repos

Jeu

Ven

Repos

Sam

Repos

Dim

Jour de course — 5 km

Tes zones Z1 à Z5 · effort, sensation, % FC max

Zone	Nom	Effort (1–10)	Comment ça se sent	% FC max
Z1	Récupération	1–2	Très facile — récupération, échauffement. Tu peux parler sans effort, respiration nasale possible.	50–60 %
Z2	Endurance	3–4	Endurance fondamentale — l’allure des sorties longues et footings. Conversation aisée.	60–70 %
Z3	Tempo / soutenu	5–6	Tempo / soutenu — confortablement dur. Phrases courtes seulement. Le gros du travail aérobie.	70–80 %
Z4	Seuil	7	Seuil — « comfortably hard ». Quelques mots à la fois. Tenable ~1 h à l’entraînement par blocs.	80–87 %
Z5	VO2max	8–9	VO2max — dur, respiration forte. Fractions de 3–5 min. Concentration nécessaire.	87–92 %

Un test (lactate ou terrain) avec un entraîneur transforme ces zones en fréquences cardiaques et en allures qui sont les tiennes.

Comment utiliser ce programme 6 conseils

Choisis ta date de départ. La semaine 1 commence un lundi ; compte 8 semaines jusqu’à ta course. Entre la date en haut de la page : le calendrier se date, et « Recevoir une copie par courriel » t’envoie un lien qui le rouvre avec tes dates.
Suis les zones, pas une allure. Chaque séance dit une zone (Z1 à Z5) et un ressenti. Pas de montre ? Le tableau des zones suffit : c’est la sensation qui compte.
Garde l’ordre de la semaine. Tu peux déplacer une séance d’un jour, mais sépare toujours deux séances difficiles par une journée facile.
Fais le renfo. Une séance de renforcement par semaine protège des blessures.
Écoute ton corps. Fatigue qui s’accumule, douleur qui change ta foulée : remplace la séance par du Z1 ou du repos. Une semaine manquée ne se rattrape pas, on reprend où on en est.
Dans Paliers, le programme se pose sur ton calendrier, se synchronise avec ta montre, et ton coach peut l’ajuster à tes zones.

Les séances du programme

Chaque séance une fois ; le calendrier dit quand la faire. Les zones se lisent dans le tableau « Tes zones ».

Footing 25 minS1 mar · S1 jeu · S2 mar · S3 mar

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	25 min	Z2 Endurance	3–4/10

Endurance 30 minS1 dim · S2 dim

Footing facile, conversation aisée.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	30 min	Z2 Endurance	3–4/10

Footing 30 minS2 jeu · S3 jeu · S5 jeu · S6 jeu · S7 jeu

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	30 min	Z2 Endurance	3–4/10

Endurance 35 minS3 dim · S5 dim

Footing facile, conversation aisée.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	35 min	Z2 Endurance	3–4/10

Footing 20 minS4 mar · S4 jeu · S8 mar · S8 jeu

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	20 min	Z2 Endurance	3–4/10

Endurance 25 minS4 dim

Footing facile, conversation aisée.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	25 min	Z2 Endurance	3–4/10

Débutant — Fractionné 30/30 (10 ×)S5 mar

10 × 30 s à 90–95 % VMA / 30 s facile. Format court et accessible pour apprendre à changer d’allure.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Échauffement	15 min	Z1 Récupération	1–2/10
Répéter 10 fois
Effort	30 s	Z5 VO2max	8–9/10
Récupération	30 s	Z1 Récupération	1–2/10	On ne s’arrête pas : trot flottant, la respiration redescend toute seule.
Retour au calme	10 min	Z1 Récupération	1–2/10

Débutant — Côtes 6 × 20 sS6 mar

6 × 20 s en côte à effort modéré-soutenu, récup en descente en marchant. Renforce sans traumatiser (impact réduit) — on cherche une poussée, pas une allure.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Échauffement	15 min	Z1 Récupération	1–2/10
Répéter 6 fois
Effort	20 s	—	—	Côte douce (4–6 %), effort 7/10, maîtrisé. Aucune allure cible.
Récupération	2 min	Z1 Récupération	1–2/10	Descente en marchant, tranquillement.
Retour au calme	10 min	Z1 Récupération	1–2/10

Endurance 40 minS6 dim · S7 dim

Footing facile, conversation aisée.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Effort	40 min	Z2 Endurance	3–4/10

Débutant — Fractionné 8 × 1 minS7 mar

8 × 1 min à 90–95 % VMA / 1 min 30 marche-trot. La première vraie séance de fractionné — allure contrôlée, récup généreuse.

Étape	Durée	Zone	Effort	Consigne
Échauffement	15 min	Z1 Récupération	1–2/10
Répéter 8 fois
Effort	1 min	Z5 VO2max	8–9/10
Récupération	1 min 30 s	Z1 Récupération	1–2/10	Marche ou trot très facile — la récupération doit être complète.
Retour au calme	10 min	Z1 Récupération	1–2/10

Mis de l’avant par Athlétisme Québec (démo) · Propulsé par Paliers