Semaine 7 · Vers le 5 km · Mardi
Débutant — Fractionné 8 × 1 min
Z5VO2maxEffort prévu 7/10≈ 45 min
8 × 1 min à 90–95 % VMA / 1 min 30 marche-trot. La première vraie séance de fractionné — allure contrôlée, récup généreuse.
La forme de la séance
Échauffement
15 min
Z1Récupérationeffort 1–2/10
Très facile — récupération, échauffement. Tu peux parler sans effort, respiration nasale possible.
Répéter 8 fois
Effort
1 min
Z5VO2maxeffort 8–9/10
VO2max — dur, respiration forte. Fractions de 3–5 min. Concentration nécessaire.
Récupération
1 min 30 s
Z1Récupérationeffort 1–2/10
Marche ou trot très facile — la récupération doit être complète.
Retour au calme
10 min
Z1Récupérationeffort 1–2/10
Très facile — récupération, échauffement. Tu peux parler sans effort, respiration nasale possible.