Horaire et rotation 4 groupes de 20
| Heure | Bloc | M8 | M10 | M12 | M14 |
|---|---|---|---|---|---|
| 0:00–0:15 | Échauffement collectif — un coach anime, les autres installent les ateliers | ||||
| 0:17–0:30 | A | Course | Renfo | Agilité | Renfo |
| 0:32–0:45 | B | Renfo | Jeux | Course | Agilité |
| 0:47–1:00 | C | Jeux | Agilité | Jeux | Course |
| 1:02–1:15 | D | Agilité | Course | Renfo | Jeux |
| 1:17–1:30 | M8/M10 : fin · M12/M14 : retour au calme ensemble | ||||
- Jamais une file de plus de 5 : on double les couloirs, on travaille en vagues, ou tout le monde fait l’exercice en même temps.
- Un capitaine par sous-groupe lance les départs et compte — le coach est libre de corriger.
- Consignes en 30 secondes, puis on bouge ; on ajuste à la manche suivante.
Course Coach piste · 13 min
Départs et réaction pour les plus jeunes ; vitesse courte puis intervalles pour les plus grands.
Départs variés5 min
6 × 20 m : couché sur le ventre, assis, dos tourné, à genoux, sur un pied, au clap.
4 couloirs × 5 jeunes : une vague part au signal, la suivante se place pendant que la première revient en marchant.
Courses et relais7 min
M8 : 2 × 100 m · M10 : 2 × 150 m, en deux vagues de 10, récupération en marchant.
Relais : 5 équipes de 4, 4 × 50 m (M8) ou 4 × 100 m, l’ordre choisi par l’équipe.
Intervalles longs9–10 min
M12 : 2 × 400 m · M14 : 2 × 600 m, récupération 2 min de marche ou de jogging.
Départ en deux vagues selon la vitesse ; on dépasse par l’extérieur. Le coach annonce les temps à voix haute.
Agilité Coach agilité · 13 min
Deux stations de 3 min 30 en alternance, puis un relais-parcours pour tout le groupe.
« Jean dit » équilibrestation 1
En cercle, commandes tenues 5 à 10 s. Sans « Jean dit » : 5 sauts et on revient — personne ne reste sorti.
« Suis ton partenaire »station 2
Une rangée de cônes, équipes de 3 : le meneur se déplace (pas chassés, arrière, demi-tour), le suiveur reste exactement en face. 30 s, on inverse.
Relais parcours d’obstacles5 min
4 équipes de 5 : slalom de 4 cônes, 2 mini-haies, ramper sous une haie haute, échelle, sprint retour et on tape dans la main.
Deux passages par personne ; le deuxième en sens inverse.
Renforcement Coach du groupe · 13 min
En paires, un au banc, un au sol, puis tout le groupe pour le gainage. Deux tours.
Durées par groupe
M8 : 20 s / 20 s · M10 : 30 s / 15 s · M12 : 40 s / 20 s · M14 : 45 s / 15 s. 30 s de marche entre les tours.
Montée sur banc à une jambepaire
Pied entier sur le banc, pousser jusqu’à l’extension, redescente contrôlée ; on change de jambe à mi-temps.
Fente sautéepaire
Changer de jambe en l’air, réception souple, rythme continu.
Planche avant et de côtégroupe
Coudes sous les épaules, bassin neutre ; puis chaque côté, hanches hautes.
Jeux Coach du groupe · 13 min
Tout le monde joue en même temps : deux jeux de 6 minutes.
Queue du renard, deux équipes6 min
Un foulard dans le short. Au signal, 1 min : on arrache les queues de l’équipe adverse ; celui qui perd la sienne continue à jouer. 3 manches.
Mur chinois6 min
Trois gardiens sur la ligne du centre ; tout le monde traverse au signal. Touché : on devient gardien.
Retour au calme M12 + M14 · 13 min
Jogging de groupe
10 à 12 min de jogging très léger, tous ensemble ; les plus rapides encadrent devant et derrière.
2 min de marche, quelques étirements dynamiques, le mot de la fin.