Séance de AQ
Mobilité hanches et chevilles
RenforcementEffort prévu 2/10
Vingt minutes après la sortie. Sans matériel.
La séance
hanches · dos
~23 minestimé
9exercices
17séries
poids du corps
Mise en route~4 min
4 min.Chat-vache
2 × 815 s
dos
Laisse descendre le ventre, ouvre la poitrine
Chien tête en bas vers debout
2 × 615 s
ischio-jambiers
Mains à plat, hanches vers le plafond
Mobilité~17 min
14 min. Le lendemain d’une sortie longue, ou en jour de repos. On respire dans chaque position ; on ne force jamais.Fente du coureur avec rotation thoracique
2 × 6 par côté20 s
fléchisseurs de hanche
Main à l'intérieur du pied avant
Fente latérale avec grand cercle du bras
2 × 6 par côté20 s
adducteurs
Assieds-toi dans la hanche pliée
Pigeon
2 × 45 s par côté20 s
fessiers
Jambe arrière longue et droite
Scorpion au sol
2 × 6 par côté20 s
fléchisseurs de hanche · lombaires
Poitrine et deux mains au sol
Étirement du mollet
2 × 45 s par jambe20 s
mollets
Genou tendu, puis genou fléchi : ce sont deux muscles différents.
Squat profond avec bras au-dessus de la tête
2 × 820 s
adducteurs · épaules
Descends complètement, pieds à plat
Retour au calme~3 min
2 min.Posture de l’enfant
1 × 90 s—
dos
Les hanches vers les talons
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