Piste U12 — vitesse, départs et relais · AQ

Échauffement 12 min

Jogging et gammes

4 min de jogging léger, puis gammes sur 20 m : montées de genoux, talons-fesses, pas chassés, sautillés.

montées de genouxtalons-fessespas chasséssautillés

Lignes droites progressives

3 × 50 m en accélérant doucement jusqu’à 80 %.

Poursuites8 × 30 m

Par deux, le poursuivant part 2 m derrière. Il doit toucher le dos avant la ligne ; on inverse à chaque fois.

« Les bras poussent, la course suit. »

Vitesse lancée4 × 20 m

15 m d’élan, puis 20 m le plus vite possible entre deux cônes ; le coach chronomètre si le groupe le demande.

U10 : pas de chrono : on vise le cône, pas la montre.

Départs debout, trois appuis6 × 20 m

Pied d’appel devant, poids vers l’avant, départ au clap. Retour en marchant.

Départs-réaction6 × 15 m

Le coach lance une balle de tennis ; on part au rebond. Variante : départ sur un signal visuel.

« Premiers pas courts et puissants, le regard devant. »

Passage du témoin5 min

En colonnes de 4, en marchant puis en trottinant : le receveur tend la main en arrière, paume vers le haut, au signal « hop ».

Relais 4 × 100 m10 min

Équipes mélangées par vitesse. Deux courses ; à la deuxième, l’équipe choisit son ordre.

U10 : 4 × 50 m, zone de passage marquée de cônes.

Matériel : 20 cônes, 6 témoins, 10 balles de tennis, un chronomètre.

Athlétisme Québec (démo) · Séance de groupe partagée sur Paliers