Horaire et rotation 2 groupes de 8 à 12
| Heure | Groupe A | Groupe B |
|---|---|---|
| 0:00–0:15 | Échauffement ensemble : jogging sur sentier plat, gammes en montée | |
| 0:15–0:35 | Montée | Descente |
| 0:35–0:55 | Descente | Montée |
| 0:55–1:15 | Jeu d’orientation en équipes, puis retour au calme | |
- La sécurité d’abord : un coach en haut, un en bas, les passages croisés à l’arrêt.
- En descente, le regard 3 à 4 m devant, jamais sur ses pieds.
- On marche les montées raides : c’est une technique, pas un abandon.
Montée Coach en haut · 20 min
Côtes courtes6 × 45 s
Fréquence haute, petits pas, bras actifs. Retour en marchant par le sentier d’à côté.
« Petits pas, grosse fréquence. »
Marche active2 × 2 min
Mains sur les cuisses dans la partie la plus raide ; on alterne 30 s de course, 30 s de marche active.
U14 : 4 côtes seulement, et la marche active sur 1 min.
Descente Coach en bas · 20 min
Descente relâchée5 × 60 m
Buste légèrement vers l’avant, bras ouverts pour l’équilibre, appuis rapides et légers.
« Regarde loin, laisse tes pieds trouver leur place. »
Slalom de cônes en descente4 passages
Des cônes posés dans la pente : on enchaîne les changements de direction sans freiner.
Orientation 15 min
Chasse aux balises
Équipes de 3, une carte simple avec 6 balises dans un rayon de 300 m. La première équipe complète rentre ; les autres ont 12 minutes.
Retour au calme 5 min
Jogging et étirements
5 min de jogging très léger, mollets et quadriceps, puis le mot de la fin.
Matériel : 20 cônes, 6 balises et des cartes imprimées, une trousse de premiers soins, des radios ou téléphones pour les deux coachs.
Athlétisme Québec (démo) · Séance de groupe partagée sur Paliers