Échauffement 15 min
Jogging et mobilité
10 min de jogging facile, puis balancés de jambes, fentes marchées et 3 accélérations de 15 s.
Fartlek nature 50 min
Trois portions, un regroupement à la fin de chacune.
Portion 1 — les montées15 min
Chaque montée en accélération (effort 7/10), le plat et les descentes en récupération.
« Monte à l’effort, pas à la vitesse. »
Portion 2 — les belles lignes droites15 min
Sur les portions roulantes : 1 min vite, 1 min facile, en continu.
Portion 3 — le retour15 min
Progressif : on part facile et on finit à l’effort de seuil, en groupe.
Maîtres : la portion 3 en facile si la semaine a été chargée.
Renfo de descente 15 min
Au point de départ, en cercle : 2 tours, 40 s d’effort, 20 s de repos.
Squat excentrique
Descente en 3 secondes, remontée normale.
« La descente, c’est là que les cuisses travaillent. »
Fente arrière et step-down
Sur une marche ou une souche : descendre lentement sur une jambe, talon qui touche à peine.
Mollets et chevilles
Montées sur la pointe, puis équilibre sur une jambe, yeux fermés.
Retour au calme 10 min
Marche et café
Quelques minutes de marche, étirements légers — et le café du club au stationnement.
Matériel : la carte de la boucle, une trousse de premiers soins par meneur, des sifflets, de l’eau.
Athlétisme Québec (démo) · Séance de groupe partagée sur Paliers