Athlète
Mathis Tremblay
Arrête de deviner. Connais ton profil de coureur.
Un test simple te donne tes vraies zones d’entraînement, ton profil de coureur et un plan d’action concret — mesuré, pas approximé. Avec un coach sur Paliers, près de chez toi.
Tes vraies zones
Allure + fréquence cardiaque justes pour chaque type de séance — fini le pifomètre.
Ton profil de coureur
Tes forces et ta limite du moment (endurance, seuil, VMA), expliquées simplement.
Un plan d’action
Quoi travailler en priorité, comment, et quand retester pour progresser.
« Test lactate » ?… en clair
Le mot fait savant, l’idée est simple. En mesurant un petit indicateur dans ton sang pendant un effort qui monte en intensité, on repère exactement les allures où ton corps change de régime — de « facile » à « soutenu », puis à « dur ». C’est la méthode de référence, basée sur la science, pour savoir à quelle vitesse et à quelle fréquence cardiaque t’entraîner. Résultat : chaque séance compte, et tu progresses sans te cramer.
Comment ça se passe
01
Étape 1
Échauffement
Quelques minutes faciles pour préparer le corps.
02
Étape 2
Paliers progressifs
Sur tapis ou piste, la vitesse augmente par étapes régulières.
03
Étape 3
Petite mesure
Une goutte au bout du doigt à la fin de chaque palier — indolore, rapide.
04
Étape 4
Ton plan
On situe tes seuils, tu repars avec tes zones et des actions concrètes.
Ton rapport, en exemple
Le rapport que tu reçois, tel quel : tes seuils, ta courbe, tes 7 zones, tes allures de course et les priorités de ton coach.
IR
Isabelle Roy
Entraîneure · course sur route et trail
Profil lactate
Test physiologique incrémental — Mathis Tremblay
Salut Mathis, ton test est net : un moteur aérobie complet, des seuils bien séparés, un effort mené jusqu’au bout. Voici ce qu’on en fait.
En un coup d’œil
VMA
22,0km/h
2:44 /km
Seuil aérobie (SL1)
16,5km/h
3:38 /km · 147 bpm
Seuil anaérobie (SL2)
19,6km/h
3:04 /km · 168 bpm · 3,8 mmol/L
La courbe de lactate
Données du test
| Palier | Vitesse | Allure | Lactate | FC |
|---|---|---|---|---|
| Repos | — | — | 0,9 | 48 |
| 1 | 14,0 | 4:17 | 1,0 | 131 |
| 2 | 15,0 | 4:00 | 1,0 | 138 |
| 3 | 16,0 | 3:45 | 1,2 | 144 |
| 4 | 17,0 | 3:32 | 1,5 | 150 |
| 5 | 18,0 | 3:20 | 2,1 | 158 |
| 6 | 19,0 | 3:09 | 2,9 | 164 |
| 7 | 20,0 | 3:00 | 4,2 | 170 |
| 8 | 21,0 | 2:51 | 6,5 | 175 |
| 9 | 22,0 | 2:44 | 8,9 | 179 |
Protocole : paliers de 3 min, incrément 1,0 km/h, pente 1 %. Départ adaptatif à 14,0 km/h (≈ 2 paliers sous le seuil aérobie attendu).
Tes seuils
| Repère | Vitesse | Allure | FC | Lactate |
|---|---|---|---|---|
| Seuil aérobie (SL1) | 16,5 km/h | 3:38 | 147 bpm | — |
| Seuil anaérobie (SL2) | 19,6 km/h | 3:04 | 168 bpm | 3,8 |
| OBLA 2 mmol/L | 17,7 km/h | 3:23 | — | 2,0 |
| OBLA 4 mmol/L | 19,8 km/h | 3:02 | — | 4,0 |
| VMA | 22,0 km/h | 2:44 | — | — |
Lecture des ratios. SL2/VMA = 89,3 % (utilisation fractionnelle — quelle part de ton plafond aérobie tu tiens au seuil). SL1/SL2 = 83,9 % (largeur de la bande de transition aérobie→anaérobie). Écart SL1→VMA : 5,5 km/h.
Un ratio élevé n’est ni « bon » ni « mauvais » en soi : c’est un descripteur de profil qui oriente l’entraînement.
Ton SL2/VMA (≥ 88 %) est une utilisation fractionnelle élevée : tu tiens une grande part de ton plafond au seuil. Tu battras probablement les projections « population moyenne » ci-dessous — utilise tes temps de course réels comme référence quand tu en as.
Un ratio élevé n’est ni « bon » ni « mauvais » en soi : c’est un descripteur de profil qui oriente l’entraînement.
Ton SL2/VMA (≥ 88 %) est une utilisation fractionnelle élevée : tu tiens une grande part de ton plafond au seuil. Tu battras probablement les projections « population moyenne » ci-dessous — utilise tes temps de course réels comme référence quand tu en as.
Tes zones d’entraînement
| Zone | Intensité | Vitesse | Allure | FC |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | Easy | < – 14,9 | 4:02 | ≤ 136 |
| Z2 | Endurance | 14,9 – 16,5 | 3:38 – 4:02 | 136 – 147 |
| Z3 | Sustained | 16,5 – 19,0 | 3:09 – 3:38 | 147 – 164 |
| Z4 | Threshold | 19,0 – 20,0 | 3:00 – 3:09 | 164 – 170 |
| Z5 | VO2max | 20,0 – 22,0 | 2:44 – 3:00 | 170 – 182 |
| Z6 | Supramax | 22,0 – 25,3 | 2:22 – 2:44 | 182 |
| Z7 | Maximal | 25,3 – > | — – 2:22 | 182 |
Récupération
| Lactate de repos | 0,9 mmol/L |
| Lactate récupération 3 min | — |
| Lactate récupération 5 min | — |
| FC récup. 60 s (HRR) | — |
Projections de performance
| Distance | Via VMA | Via seuil (SL2) | Allure cible |
|---|---|---|---|
| 1500 m | 3:37–3:49 | 3:40–3:52 | 3:43 · 2:29/km |
| 3000 m | 7:57–8:16 | 7:47–8:12 | 8:06 · 2:42/km |
| 5 km | 14:03–14:30 | 13:33–14:18 | 14:17 · 2:51/km |
| 10 km | 29:20–30:39 | 28:21–30:01 | 29:58 · 3:00/km |
| 15 km | 45:27–47:34 | 44:35–46:23 | 45:28 · 3:02/km |
| Semi-marathon | 1:05:23–1:08:30 | 1:03:57–1:06:35 | 1:05:14 · 3:06/km |
| 30 km | 1:35:08–1:43:34 | 1:33:43–1:38:45 | 1:36:10 · 3:12/km |
| Marathon | 2:13:49–2:31:25 | 2:10:28–2:26:47 | 2:18:09 · 3:16/km |
Comment ces temps sont calculés.
Ancrage : deux valeurs tirées de ce test — VMA = 22,0 km/h et seuil SL2 = 19,6 km/h.
Formule : vitesse de course = ancrage × pourcentage ; temps = distance ÷ vitesse.
Pourcentage : valeurs représentatives d’une population d’athlètes entraînés. La variation individuelle est importante — un athlète peut soutenir une fraction nettement plus élevée ou plus basse que la moyenne. Ces projections sont donc un point de départ, pas une vérité. Aucun temps de course n’est utilisé dans le calcul.
Ancrage : deux valeurs tirées de ce test — VMA = 22,0 km/h et seuil SL2 = 19,6 km/h.
Formule : vitesse de course = ancrage × pourcentage ; temps = distance ÷ vitesse.
Pourcentage : valeurs représentatives d’une population d’athlètes entraînés. La variation individuelle est importante — un athlète peut soutenir une fraction nettement plus élevée ou plus basse que la moyenne. Ces projections sont donc un point de départ, pas une vérité. Aucun temps de course n’est utilisé dans le calcul.
| Distance | % VMA | % seuil SL2 |
|---|---|---|
| 1500 m | 107,0–113,0 % | 119,0–125,0 % |
| 3000 m | 99,0–103,0 % | 112,0–118,0 % |
| 5 km | 94,0–97,0 % | 107,0–113,0 % |
| 10 km | 89,0–93,0 % | 102,0–108,0 % |
| 15 km | 86,0–90,0 % | 99,0–103,0 % |
| Semi-marathon | 84,0–88,0 % | 97,0–101,0 % |
| 30 km | 79,0–86,0 % | 93,0–98,0 % |
| Marathon | 76,0–86,0 % | 88,0–99,0 % |
La ligne marathon est la moins fiable : un test incrémental mesure le seuil, pas la durabilité ni le ravitaillement. C’est un plafond à mériter, pas une cible.
Allures de référence
| Allure | Vitesse | Allure /km | Usage typique |
|---|---|---|---|
| Zone 1 — récupération | 14,7 km/h | 4:05 | Récupération, échauffement, décrassage |
| Zone 2 — endurance | 16,7 km/h | 3:36 | Sorties longues, volume aérobie |
| Allure marathon | 18,3 km/h | 3:16 | Allure spécifique marathon |
| Allure semi | 19,4 km/h | 3:06 | Allure spécifique semi-marathon |
| Seuil (SL2) | 19,6 km/h | 3:04 | Tempo / seuil — 2×20 min, 4×10 min |
| Allure 10 km | 20,0 km/h | 3:00 | 6×1 km, 5×1000 m à l’allure 10 km |
| Allure 5 km | 21,0 km/h | 2:51 | VO2 / 1000 m rapides |
| VMA | 22,0 km/h | 2:44 | 30/30, 45/15, intervalles courts |
Ces allures sont sur tapis à pente 1 %, ce qui approxime le coût énergétique de la course en extérieur ; l’allure extérieure reste très proche. Applique les zones en extérieur à la FC et à la sensation — la FC se transfère, l’allure non.
Analyse & priorités
Brouillon — le coach revoit et édite avant l’envoi
Un profil complet : le seuil aérobie est haut, le seuil anaérobie n’est pas loin de la VMA, et la courbe reste basse longtemps avant de monter. C’est le profil d’un coureur de marathon qui peut encore gagner en vitesse de seuil.
Priorité 1 — Tenir plus longtemps au seuil
Le seuil anaérobie est le levier du marathon : l’allonger, c’est courir plus vite plus longtemps sans que le lactate monte.
- 2 × 20 min au seuil, récupération 3 min
- 4 × 10 min au seuil, en progressif
Priorité 2 — Garder la VMA en vie
La VMA est fiable et haute ; une touche courte toutes les deux semaines suffit à la maintenir pendant le bloc.
- 10 × 400 m à la VMA, récupération 1 min
À maintenir — Le volume en endurance
Les trois quarts des kilomètres en zone 1–2 : c’est ce qui a bâti le seuil aérobie, on n’y touche pas.
Au prochain test : dans 10 à 12 semaines, à la fin du bloc, même protocole et même pente — pour mesurer le seuil, pas la forme du jour.
Limites & prochaines étapes
Ce test mesure les seuils lactiques. Il ne mesure pas le VO2max ni l’économie de course (il faudrait un analyseur de gaz), ni la durabilité (capacité à tenir l’allure quand la fatigue s’installe) — c’est pourquoi l’estimation marathon est la moins fiable.
Méthodologie & références
Seuils déterminés par la méthode Dmax modifiée (LT2, primaire), recoupée par les repères fixes OBLA 2 & 4 mmol/L ; seuil aérobie (LT1) par la première élévation nette au-dessus de la ligne de base ; VMA estimée à partir des derniers paliers soutenus. Ajustement de courbe monotone contraint. Projections ancrées sur des fractions publiées de la VMA et du seuil (aucun temps de course n’entre dans le calcul).
Références : Billat & Koralsztein (1996) · Beaver et al. (1985, log-log) · Bishop et al. (1998, Dmax modifié) · Heck et al. (1985, OBLA) · Faude et al. (2009, revue des seuils) · Jones & Carter (2000, physiologie de l’endurance).
Données d’exemple — le rapport tel que l’athlète le reçoit, calculé par le même moteur sur un test complet ; le tien reflète tes propres mesures.